domenica 27 gennaio 2013

Settimana "standard" e forma crescente

E' stata una settimana molto standard con un carico che vorrei mandare abbastanza costante fino ad inserire (quando il tempo atmosferico lo consentirà) una uscita alla settimana in bici.
Sono state 4 uscite di corsa per 55 km in totale e 2 uscite di nuoto.
Finalmente dopo parecchi mesi torno a correre le ripetute sui 1000 su tempi buoni. Sono riuscito infatti, alle 6  di mattina, a stare sui 3'40'' per sette volte, con un recupero lento (5'00' al km) ma costante.
Di questo passo il 37'59'' sui 10km potrebbe essere possibile fin dalla primavera.
Fatico invece a ritornare su tempi accettabili nel nuoto dove resiste la barriera dei 24' al km, con notevole ritardo (di forma) rispetto all'anno scorso quando valevo 1 minuto meno.

Di seguito il dettaglio delle mia attività:

lun: riposo
mar: 13,5 km con 7 X 1000 (3'40'') rec 500
mer: 1250 metri nuoto (1km 24'35'')
gio: 12 km FL
ven: 12 km FP
sab: 1500 con ripetute con pull
dom: 18km progressivi in 1h 15min 30 sec

domenica 20 gennaio 2013

Soffice corsa ...

Settimana di corsa molto innevata e di nuoto.
Oggi 18 km in uno scenario meraviglioso di nevicata in corso.
La cosa che mi colpisce sempre della corsa nella neve è la differente percezione dei suoni. Tutto sembra avvolto in un silenzio surreale a cui il nostro mondo non ci ha più abituati.
Anche la dinamica della corsa è profondamente modificata e alla fine, per i quadricipiti, superlavoro che gli ritornerà in futuro con gli interessi.
Intanto, tra i numerosi impegni extra-sportivi, sto cercando di capire e mettere a fuoco quali possono essere gli appuntamenti 2013. Di seguito un elenco come pro-memoria:
- Domenica 10 Febbraio 2010: Cross 6km Voghera
- Domenica 3 Marzo: Mezza di Piacenza
- Domenica 17 Marzo: Mezza di Vigevano
- Domenica 24 Marzo: Stramilano e TuttaDritta + 3k in pista Voghera
- Domenica 7 Aprile: Maratona a Staffetta Milano
- Sabato 13 Aprile: Miglio di Voghera
- Domenica 21 Aprile: Run for Parkinson (9km) Voghera
- Domenica 15 Settembre 2013: Mezza di Monza
- Domenica 17 Novembre 2013: Maratona Torino

Quanto al Triathlon queste sono alcune date "ufficiose" regalatemi da un amico del blog. Me le segno e saranno soggette a aggiornamento:


APRILE
07 Triathlon Sprint di Torino

MAGGIO
01 Triathlon Olimpico di Barzanò
05 Triathlon Sprint Andora
05 Ironlake Mugello (triathlon 113)
12 Triathlon Olimpico Pietra Ligure
19 Triathlon Sprint Gabicce
26 Challenge Italy Rimini (triathlon 113)
26 Triathlon Sprint Livorno

GIUGNO
08-09 Triathlon Sprint Age Group + ETU Cup Cremona
09 Ironman 70.3 Italy Pescara
09 Lake Garda Triathlon Olympic Distance-Sprint, Riva del Garda
16 CusioMan (Triathlon 113 di Pettenasco Lago D'Orta)
16 Half Iron Triathlon Castiglione della Pescaia (triathlon 113)
22 Triathlon Internazionale di Bardolino (triathlon olimpico)
23 Idroman Idro (triathlon 113, triathlon olimpico e triathlon sprint)
29 Garmin Trio Sirmione (triathlon olimpico)

LUGLIO
07 5° Triathlon del Po Torino
28 Aronamen 70.3 (triathlon 113)

AGOSTO
03 Garmin Trio Cernobbio (triathlon olimpico)
11 Triathlon World Master Games 2013 Torino (triathlon sprint, Parco del Valentino)


SETTEMBRE
01 Triathlon Sprint Città di Cremona
08 Triathlon Olimpico Riccione
15 Triathlon Sprint Alassio
22 Varano Lake Triathlon (triathlon 113)
22 Triathlon Olimpico Recco
29 Elbaman Elbaman73 Isola d'Elba


Di seguito i dettagli della settimana:

lun: riposo
mar: 12km con ripetute 6 X 1000 (3'45'') rec 500 (2'30'')
mer: 1300 metri nuoto
gio: 12km FL
ven: 1700 metri nuoto
sab: riposo
dom: 18km FL nella neve

lunedì 14 gennaio 2013

Obiettivi 2013

Con un po' di ritardo ma ancora in tempo utile cerco di fissare gli obiettivi sportivi del 2013.
Le idee sono chiarissime nello spostarsi verso obiettivi di diversificazione (triathlon, nuoto e numero di uscite) e di mantenimento sul fronte della velocità (10km e mezza) nella corsa. La maratona sarà qualcosa che potrei inserire nell'autunno senza obiettivi specifici ma per chiuderne una in condizioni fisiche buone dimenticando il finale di Firenze. Proviamoci:

1) Fare 260 uscite sportive. Non sarà facile: significa 5 uscite di media a settimana: ci vuole fortuna (sul fronte infortuni), capacità di gestione (tempo e fisico) e divertimento (il più facile): proviamoci!

2) Fare un triathlon Olimpico. Sembra facile ... ma organizzazione e preparazione non sono una sciocchezza.

3) Fare un 10km sotto i 38'. Obiettivo molto difficile ma per questo sfidante.

4) Fare una mezza sotto 1h 24min. Sembra facile ma non è scontato: serve tanta preparazione e voglia di stare sotto i 4'00'' al km per 21km ...

5) Fare un 1km a nuoto sotto 22'30''. Vuol dire limare 19'' al PB e scendere dal valore odierno di quasi 2'. Proibitivo ma possibile essendo il nuoto un terreno ancora da esplorare con attenzione.

Per ora questa settimana è stata un'altra "giro" da 6 uscite così divise:

lun: rip
mar: 12km con 6 X 1000 (3'50'') rec 500 (5'00'')
mer: 1,2km nuoto ripetute
giov: 13km FP
ven: 10km FL
sab: 30' di nuoto con 1km 24'13'' e 1225 metri in 30'
dom: 20km con 18km FLS 4'25''

domenica 6 gennaio 2013

Un saluto al 2012 e un benvenuto al 2013

Torno dopo qualche settimana a scrivere sul blog per tracciare il bilancio del 2012.
In questo post avevo ipotizzato all'inizio 2012 quali sarebbero potuti essere gli obiettivi sportivi dell'anno ... vediamo il consuntivo:
1) 234 uscite sportive (4,5/settimana). E qui ho fatto il "botto" .
Non solo l'obiettivo è stato centrato ma con 294 uscite ho superato comunque di ben 15 uscite il numero del 2011 (allora furono 279). Questi in dettaglio i numeri:

294 uscite sportive (5,65 a settimana) di cui:
229 di corsa per 3263 km (14,20 ad uscita)
60 di nuoto per 85 km (1400 metri ad uscita)
5 di ciclismo per 95 km (19km per uscita)
2) Una mezza maratona sotto 1h 22min. E qui l'obiettivo è fallito. Per la verità non ne ho mai preparate e ne ho finita per fare una sola a Pavia durante la preparazione per la maratona di Firenze. Tracciato duro, giornata calda e non grande forma per un tempo di 1h25min21sec.
3) Una 10km sotto i 38'. E qui l'obiettivo è stato centrato con fatica (37'53'') in una splendida Tuttadritta. Gara divertente e ben organizzata che proverò a ripetere.
4) disputare un triathlon olimpico. E qui l'obiettivo è fallito per problemi logistici e per la scelta di fare la Maratona di Firenze. Gli impegni della vita non mi hanno consentito di riuscire a prepararlo e a disputarlo. Ho fatto però dei passi in avanti per arrivare a disputarlo, spero nel 2013, nel senso che ho comprato la bici e ho cominciato a fare allenamenti anche negli altri sport
5) Fare i 1000 metri a nuoto sotto 23'30''. E qui l'obiettivo è stato centrato strappando un insperato 22'49'' in vasca da 25 metri. Probabilmente avevo margine ma ora sono lontano da questo tempo.
6) Fare i 1900 metri di nuoto sotto 46''. E anche qui con 45'14'' è stato centrato l'obiettivo.

Complessivamente un grande anno di sport con tanta quantità e qualità (non nella corsa). Per quanto riguarda la corsa è palese, come ho scritto in questo post, che è ormai concluso il periodo dei record, almeno per quanto riguarda le distanze classiche (10km, 21km,42km) del fondista ma continua ad essere lo sport che amo maggiormente.

Il 2013 è cominciato all'insegna dei tri-sport. 7 giorni (considerando anche l'ultimo giorno del 2012) e 7 uscite: 4 di corsa, 2 di nuoto e 1 finalmente di bici. Di seguito il dettaglio e nel prossimo post gli obiettivi 2013:

lun: 10,5 km corsa FL prevalentemente sterrato
mar: 13,55 km FL
merc: 1500 m nuoto con 1000 metri in 24'23''
giov: 1400 m nuoto con ripetute piramidali e con pull
ven: 12,5 km FP
sab: bici 30 km altimetria mista media 24 km/h
dom: 16 km FLS