domenica 10 giugno 2012

I 90' minuti una distanza perfetta ...

Come pre-preparazione (la vera preparazione incomincerà a metà Luglio) per Firenze ho deciso di correre per le settimane residuali sempre almeno un lungo di 90': un buon compromesso con il caldo in agguato e l'abitudine di andar di corsa per più della solita oretta.
Così come sabato scorso anche oggi ho fatto i miei 90'. Meno caldo, meno umido della scorsa settimana e la distanza percorsa è passata da 19600 metri a 20050. Media cardio (78% vs 79,5%) più bassa e sensazioni migliori.
A chi invece (in privato e sul blog) mi ha chiesto quale preparazione seguirò per Firenze e in particolare se seguirò quella della Milano-Pavia 2010 rispondo che in linea di massima la ri-seguirò con adattamenti  basati sui luoghi in cui riuscirò ad allenarmi e ai tempi che avrò a disposizione.
Del resto (grazie alla segnalazione del puntualissimo lello) ho scoperto che è molto popolare visto che qualcuno l'aveva fatto "sua" in rete: nulla di male se almeno avesse citato la fonte non tanto come ringraziamento (è una "stupidissima" preparazione di una nullità podistica come il sottoscritto) ma per chiarezza e per consentire di capire un po' meglio i razionali che stanno dietro a certe scelte. Pazienza ...
E' andata infinitamente peggio al povero Giancarlo che si è fermato a 40 ore dalla sua Pescara, tutta colpa di un comodino ... non ho neppure parole per consolarlo ...

In dettaglio la settimana:

lun: riposo
mar: 1,5 km nuoto
mer: 13km FP
giov: riposo
ven: 14km FP + 1,3km nuoto
sab: 10 km FL
dom: 20 km FP in 90'

16 commenti:

MauroB2R ha detto...

Definirsi nullità podistica quando si ha un crono inferiore alle 3h in maratona è dare un schiaffo (anzi un calcio nelle palle) a chi lotta per farla sotto i 5'@km! :-DDDD

Luca "Ginko" ha detto...

Mauro ha perfettamente ragione (tranne quando parla di calcio). Dato che ti reputo bravsisimo su come impostare gli allenamenti volevo farti due domande. Che test fai per impostare poi i ritmi degli allenamenti? Se segui il cardio a quanti battiti massimo corri il lento e rispetto a cosa? (esempio F.C. max?)Ops mi sa che sono tre le domande :-)

MauroB2R ha detto...

Stolto neroazzurro!!! Anche qui ti ritrovo!!!! :-D
Micio, scusa lo spam! :-)

Luca "Ginko" ha detto...

Ha parlato.. sei come la gramigna MAuro :-) Mico ti chiedo io scusa per il suo comportamento...

Micio1970 ha detto...

@luca e mauroB2R: siete stupendi ... e detto da un milanista (tiepido) non è poco. Tutte le percentuali che trovare su FC sono riferiti alla FC max. La FCmax me la testo periodicamente facendo 1500/2000 tirati dopo ottimo riscaldamento. Io la raggiungo anche nella fase finale di un 5000 o 10000 ma sono un caso strano. Il lento lo faccio tra 75% e 80% FC max. Il medio tra 84 e 86% max. La maratona la corro anche a 90% fc max

Luca "Ginko" ha detto...

Micio grazie, in effetti sapevo che su un 10.000 in gara sprintando gli ultimi 300/400 metri si raggiungeva la fcmax. Non sapevo invece che in un 2000 si raggiungeva lo stesso risultato. Provo anche io. scusa la domanda da ignorante ma la FCmax può cambiare? Ok i valori che ha indicato sono congrui a quelli che conoscevo anche io certo che in mara al 90% azz!!!

MauroB2R ha detto...

Ma il 90% in mara lo raggiungi quando? o intendi che lo tieni per tutti i 42km????
Bella li...io e quello che "per scelta di squadra" non capisce una mazza di calcio oggi ti stiamo massacrando di domande! :-D

Luca "Ginko" ha detto...

PS Sulla FC max sapevo che con il passare degli anni tende ad abbassarsi ma con l'allenamento può variare?

Micio1970 ha detto...

Non varia con l'allenamento e tende, come dici a scendere con l'età

lello ha detto...

impossessarsi di tabelle altrui e' assurdo e quando l'ho letta ho detto " ma questa e' di micio"
la fc si ottiene anche con 220 meno l'eta'!!!!!!

lello ha detto...

ma su questa tabella per impostare un proprio ritmo maratona usi come test il risultato dei 10km???????

Luca "Ginko" ha detto...

Lello quel calcolo è diciamo poco attandibile! Lo dice anche il buon Pizzolato.

Micio1970 ha detto...

@lello e Luca: la formula 220-età è decisamente imperfetta e con una dispersione altissima. La mia dovrebbe essere 178 ed è 201 (misurata più volte).
Definire il ritmo è la cosa più difficile. Io parto con un ritmo desunto da esperienza e forma e poi lo taro sui risultati in itinere ...

Anonimo ha detto...

Nella preparazione specifica (intendo 12/13 settimane)a livello quantitativo mediamente quanti km a fai a settimana?
Ciao
Davide

Micio1970 ha detto...

@Davide 75/80 km a settimana

Micio1970 ha detto...

@Davide 75/80 km a settimana