domenica 29 maggio 2011

20 giorni e poi si sale: ma con quali scarpe?

Questa settimana ultima corsa lunga con qualche salita impegnativa.
Le gambe si stanno abituando, aiutate dal caldo, al ritmo che terremo per la prima della More e cioè qualcosa sopra 5'00'' a km. Confesso di fare fatica muscolarmente a tenere un ritmo che non è a me usuale ma credo sia solo un problema di adattamento. Qualche dubbio sulle scarpe da usare in partenza permane: Saucony Jazz 14 con circa 500 km o Vomero 5 che mi arriveranno in settimana e con cui potrò correre una decina di uscite? Le Vomero le conosco e sono più "robuste" e ammortizzanti delle Jazz che però mi hanno accompagnato negli ultimi 2 anni di corse e con cui ho fatto le corse più belle: deciderò dopo qualche uscita con le Vomero ...

In dettaglio la settimana:

lun: nuoto 1,5 km - tecnica
mar: 12,5 FL
mer: 12,5 FP
giov: riposo
ven: 12,5 FL
sab: riposo
dom: 26km di collinare intenso: fatto a 4'58'' di media

domenica 22 maggio 2011

Da ora 27 giorni di lento scarico

Oggi sono riuscito a fare quel lungo che era l'obiettivo della preparazione specifica per la MoRe. L'ho anticipato di qualche giorno ma le motivazioni sono due e sono validissime:

1) Oggi ero in compagnia di un caro amico runner e farmi 30km con annesse salite non banali (qualche km oltre il 7% di salita) da solo non è facile. In compagnia è stato un piacere ...
2) La preparazione è stata lunga (praticamente da Piacenza, primi di Marzo, in poi) e ci vuole un buono scarico e se fatto in maniera lenta credo sia efficiente.

Oggi ho corso per 2h 30min circa e ho fatto 30km con a metà una salita di circa 3km a pendenza tra il 7% e il 10%. E' stato un allenamento utilissimo perchè ho simulato altri 15km dopo uno sforzo intenso, visto che abbiamo tenuto una media di 5'40'' al km anche su quelle pendenze.
Considerato che nonostante abbia corso tra le 7 e 30 e le 10 del mattino il caldo si faceva sentire e non avevo acqua al seguito il non aver finito sulle ginocchia è buon segnale.

Il dettaglio della settimana di seguito:

lun: 12,5 km FL
mar: 10 km FL
mer: 11 km con 3km a 4'00''
giov: riposo
ven: 12,5 fondo progressivo
sab: 1,25 km piscina con ripetute 6X150
dom: 30km in 2h30min collinari e salita 3km a 7-10% di pendenza

E ora un po' di scarico ... per divertirsi tra 27 giorni

domenica 15 maggio 2011

Tutto è relativo ...

Nonostante la frase in oggetto non è stata la settimana dedicata al genio dello scorso secolo ... ma semplicemente frutto di alcune riflessioni nella parte finale dell'improvvisato lungo di ieri.

Venerdì sera sono stato in un paese vicino a Voghera all'incontro/presentazione del libro su Marco Olmo "correre è come volare". All'incontro erano presenti il giornalista nonchè autore Franco Faggiani, Marco Olmo e l'amico Franz Rossi (che mi ha regalato una "chicca" della MORE ... grazie infinite!)

Sono stati mostrati alcuni video "celebrativi" delle vittorie di Marco e soprattutto il video-documentario della terribile Marathon des Sables 2009 (quasi rinviata per terribili allagamenti e intemperie e poi svolta in condizioni estreme e con la tappa più lunga mai percorsa in questa manifestazione di 91km).
Di fronte a immagini "raccapriccianti" di atleti, anche di vertici, piegati dalla fatica e dalle vesciche ovunque ... la voce di Marco in sala ammoniva "ma non era mica un Vietnam ..."! Dopo 80 dei 91km della tappa più lunga la fatica e le frasi che uscivano dai concorrenti non erano "costruite" come quelle dell'isola dei famosi ... comunque
Così ieri negli ultimi chilometri durante l'improvvisato lungo di 28km i pensieri correvano alle immagini viste il giorno prima. Faceva caldo (ma non come nel deserto ...), non avevo acqua con me (non pensavo di fare più di 1h30min e invece avevo superato già le due ore), mentalmente da solo faticavo ma non ero certo in Africa ma a pochi km da casa.
E così mi ritornavano in mente le parole di Olmo ... "ma non era mica un Vietnam ...".
Al 28°km ... dopo 2h12min esatte (media 4'41'' con un percorso ondulato e ventoso) mi fermo davanti a casa e vedo un quindicenne che litiga con il papà perchè vorrebbe andare in macchina in piazza del duomo a meno di 300 metri da lì ... e la frase di Olmo mi ritorna insieme a quella ispirata dal Genio del 20° secolo ...

In dettaglio gli allenamenti della settimana:

lun: 1,5 km nuoto tecnica
mar: 13km con 6 km FL + 10 X 100 sprint salita + 4 km FM (finalmente a un ritmo decente 4'08'')
merc : 12 km FL
gio: riposo
ven: 12 km Fl
sab: 28 km lungo 2h 12min ondulati, caldi e ventosi
dom: riposo

Meno cinque (settimane) alla More ... senza paura ... in fondo non sarà mica un vietnam ...

domenica 8 maggio 2011

La forma è lontana ... speriamo di ritrovarla a Monza ...

Settimana che ha ulteriormente dimostrato come la Maratona di Milano sia stato un impegno troppo intenso nonostante la abbia interpretata al risparmio dal 30° km in poi. Come temevo correre al caldo comporta (per me che sono tra l'altro poco abituato) lo spreco di risorse e di conseguenza una dinamica di corsa particolare.

La forma è lontanissima: corro il fondo lento a 4'45'' ... quasi 20'' più lento di 6 settimane fa e analoghe considerazioni si possono fare su altri ritmi di corsa e in aggiunta qualche dolorino qui e là si sente. A voler vedere il bicchiere mezzo pieno possiamo puntare il dito sul potenziamento o sulla tipologia di allenamenti diversi in vista della Monza-Resegone. Comunque non mi fascio la testa e continuo con un programma di 4 allenamenti di corsa e 2 di nuoto ... vediamo tra 3 settimane.

In dettaglio gli allenamenti:

Lunedì: Nuoto 1,5 km : tecnica
Martedì: 6km FL + 10 X 100 sprint in salita + 4km FM (4'17'' ... stesso allenamento due mesi fa lo finivo come media 4'03'')
Mercoledì: 12km FL
Giovedì: riposo
Venerdì: 13km progressivo
Sabato: 1,25km nuoto: 6X150 ripetute (una vasca lenta 1resp/3bracciate - una vasca veloce 1resp./5bracciate)
Domenica: 24 km FL collinare (10km pianura il resto su è giù non male) con fatica media 5'00''



domenica 1 maggio 2011

Corsa e nuoto: una per giorno!

Questa settimana, per una serie di coincidenze, ho fatto 7 giorni su 7 uno sport: volumi abbastanza bassi e lenti per la corsa ma nessun giorno di riposo.

Nella corsa ho iniziato ad approcciare la MO-RE incominciando a correre su terreni sconnessi (6 km di prato e 2 km di sterrato) e a fare un po' di potenziamento muscolare post-corsa.
Non so come si possano inserire le 3 sedute di nuoto ma sicuramente un buon allenamento aerobico a impatto zero. Comunque in preparazione per il 2012 (triathlon) le uscite di nuoto sono importanti per affinare quella tecnica che è lontana da un livello ottimale.

Di seguito il dettaglio:

Lunedì: 12km corsa FL con 30 minuti di fartlek (1' forte + 1' lento) all'interno
Martedì: 1250 metri nuoto con nuovo PB sui 1000 metri: 24'13''
Mercoledì: 12km corsa con 6 km su prato sconnesso e un 4X400 in pista a 3'20''
Giovedì: 1500 metri nuoto: ripetute sui 150 (1 lenta 1 respirazioni ogni tre bracciate - 1 veloce 1 respirazione ogni 5 bracciate) e tecnica
Venerdì: 10 km FL
Sabato: 1250 metri nuoto: ripetute sui 150 metri
Domenica: 20km FL (1h 35min) leggermente collinari con 2km di sterrato a mezzogiorno con il caldo e senza bere. E' stata dura ... evidentemente la maratona non è stata ancora recuperata a dovere.