Allenamenti dal 25 al 31 gennaio

La preparazione prosegue senza intoppi. Neppure un pesante raffreddore mi ha fermato.
Fedele alla mia regola di correre solo senza febbre per non debilitare il sistema immunitario, essendo sfebbrato ho effettuato gli allenamenti secondo calendario. La guarigione e la qualità degli allenamenti sembrano darmi ragione.

I due allenamenti di qualità, programmati secondo i preziosi consigli di Luciano er Califfo, sono stati duri ma mi hanno dato risposte più che buone:
- mercoledi il "solito" suicidio-fartlek 20 x 500 (alternando 3'40'' - 4'05''). Ne è uscito un preciso e rigoroso 10km in 38'45''. E poi ciliegina sulla torta 10 X 100 sprint in salita ... che sono assolutamente piacevoli e rilassanti!
- sabato "variazioni" molto lunghe: 5km - 10km - 5km con i primi due tratti veloci e l'intermedio "di recupero". Era un allenamento che per diversi motivi non ero riuscito a completare in passato come avrei voluto ma questa volta sono riuscito a centrare. Tratti veloci a 3'51'', tratti lenti a 4'16''. In realtà i tratti lenti sarebbero dovuti essere un po' più veloci ma il la leggera salita e il timore di non riuscire a chiudere il tratto veloce finale mi hanno fatto tirare il freno a mano. Un interpretazione più "freudiana" del 4'16'' invece segnala una mia volonta di una mara a quel ritmo già in primavera ... chissà

Sotto come il solito i dettagli della preparazione

Allenamenti dal 18 al 24 gennaio

65 km divertenti di corsa anche questa settimana.
La forma si segnala in salita e il potenziamento continua.
Buoni i due allenamenti di qualità:

Mercoledì 2km a 3'40'' - 4km a 4'10'' - 2km 3'40'' + 10X 100 sprint in salita: considerato che sono stati fatti alle 5:30 di mattina con - 3° posso essere soddisfatto.

Oggi una bella progressione lunga: 24km (esclusi i 2km di riscaldamento e defaticamento) così spezzati: 6km 4'23'' - 6km 4'13'' - 6 km 3'57'' - 3,10 km 3'48'' - 2,9 km 4'11''.
In pratica ho fatto una mezza in 1h 27min 30 sec (4'09'' media) allungata di 3 km a 4'11'', strizzando l'occhio ad una possibile mara in Aprile, abbastanza improbabile ma non da escludere.

Verona è a 4 settimane ma Micio incomincia a dare i primi segni di vita ... vediamo se si riuscirà a fare un altro piccolo gradino ...
Sotto il dettaglio degli allenamenti.

40 e allenamenti dal 11 al 17 Gennaio

40 ... non sono i minuti che ho impiegato per fare 10 km: nel fartlek 20 X 500 (3'45''-4'10'') ne ho impegati meno: esattamente 39'37''.

40 ... non sono i secondi per fare 200 metri: negli sprint dopo il fondo lento di Mercoledì ce ne ho messi meno: 35/36 per l'esattezza

40 ... non sono i km che ho fatto in settimana: approfittando di un 5° allenamento come ricognizione per il circuito vicino all'albergo dove ero alloggiato a Rende ne ho fatti ben 70.

Insomma tutto sto preambolo per "esorcizzare" la mia nuova età fra 40 minuti ...

Podisticamente parlando la settimana è stata molto positiva. 5 allenamenti e soprattutto risposte più positive del previsto dai due allenamenti di qualità:
- il fartlek condotto ai ritmi sperati come ho scritto sopra. ma su questo nutrivo pochi dubbi.
- la seduta lunga dove invece sono riuscito non solo a sostenere i ritmi definiti (3'55'') ma ad andare più in basso di 4 secondi e così ho chiuso con 4km FL (4'41'') + 4 X 3000 (3'51'') recupero 1000 a 4'11'' + 2 km defaticamento a 5'15''. 22km percorsi in 1 h 32min 37 sec.

Ora speriamo che fra qualche minuto non senta d'un tratto il peso degli "anta" ...

Allenamenti dal 4 al 10 Gennaio

Altri 63km con risultati tutto sommato positivi.
Nell'immagine in fondo al post il dettaglio

Note positive:
- sono riuscito ad andare più veloce del previsto nell'allenamento di qualità veloce: 3'42''contro i 3'50'' previsti
- le frequenze cardiache del fondo lento, a parità di percorso e di velocità stanno scendendo verso numeri mai visti.
- il potenziamento prosegue a spron battuto e devo dire che finora la carrozzeria non ne risente se non positivamente

Note negative:
- la seduta di lungo è stata fatta, nei tratti previsti veloci, decisamente più lenta del previsto.
Avevo definito 5km a 3'55''+ 10km a 4'15'' + 5 km a 3'55'' e invece sono riuscito a fare 4'05''-4'15''-4'12''. Alcune attenuanti ci sono: pioggia battente, vento, 1,6 kg di peso in più rispetto alla partenza, potenziamento muscolare pesante nei giorni precedenti.
Ma comunque il tutto non giustifica la differenza rispetto al previsto. Mancano 6 settimane alla mezza obiettivo di Verona e quindi non è il caso ancora di preoccuparsi ma i 3'55'' di media obiettivo per quella data sono lontani.

Tenere un "diario di bordo" settimanale lo considero molto utile. Riflettere sugli allenamenti (se poi si ha la fortuna di avere un ausilio esterno ancora meglio ... vero e grazie
Luciano!) stimola e aiuta a migliorarsi.

Che ne pensate?

Obiettivi 2010

Come ogni anno non posso evitare di pormi obiettivi.
E' una sfida con me stesso, un po' un gioco ma soprattutto è connaturato al mio modo di essere.

Alla soglia dei quaranta gli obiettivi di miglioramento cronometrico possono essere difficili da perseguire ma la mia gioventù podistica e una qualità di allenamento in corso di miglioramento possono ancora garantirmi qualche secondo in meno.

Di seguito in ordine sparso quello che mi piacerebbe fosse la mia corsa nel 2010:

1) divertimento come lo è stato la corsa di ieri sotto la neve. Non sempre si può raggiungere il "flusso" ma la strada a volte è quasi bella come la meta ...

2) assenza di infortuni. Correre 49 settimane come nel 2009 è un augurio che mi faccio di tutto cuore ...

3) velocità e resistenza. Nella tabella sotto ci sono gli obiettivi su quelle che considero le 4 distanze standard (5k,10k,21k,42k). Il loro raggiungimento dipenderà anche da come imposterò la stagione ma se riuscirò a preparare una mezza, una maratona e una 10k questi sono i tempi che mi piacerebbe raggiungere. Ovviamente i miglioramenti sono "disomogenei" perchè ritengo di aver ottimizzato di più la 21k rispetto alle altre gare ma anche che ho caratteristiche più da mezzofondista rispetto al maratoneta puro. Nonostante questo rincorrerò anche nel 2010 il sogno del under 3h ... in primavera o in autunno però è ancora da definire

Risurrezione del cardio: grazie Lucky!

Ero orfano ormai del cardiofrequenzimetro da più di 15 giorni.
La pila era scarica e dopo il cambio il Garmin 305 non aveva per la testa di "sentire" il trasmettitore-fascia.
Stavo quasi valutando l'acquisto del ricambio quando una dritta di Lucky (ti devo almeno un caffè ...) è risultata vincente: la scannerizzazione dall'orologio della fascia (Settings>> General>> Accessories >> Restart Scan).
Non che al primo colpo sia funzionato tutto: ma dopo circa 15 scansioni e 5 spegni accendi del Garmin tutto è ritornato ok.

Stamattina ho festeggiato con un fondo lento sotto la neve alle 5:30 (per la verità è cominciato a nevicare 15 minuti dopo ...). Sarà stata la felicità di aver ritrovato la funzionalità del mio cardio, sarà la forma in evidente crescita ma raramente ho corso un fondo lento a così basse frequenze a 4'45''-4'48'' (sotto il 75%). Un po di potenziamento per finire e la doccia.

La giornata e la settimana è cominciata nel migliore dei modi ...

Allenamenti dal 28 Dicembre al 3 Gennaio

Inizio di ciclo di allenamenti per la mezza invernale duro ma proficuo.

Oltre a due fondi lenti intrisi di potenziamento, due allenamenti di qualità tostissimi.

Mercoledì un fartlek 10 X 500 (3'55 - 4'15'') seguito da 10X100 sprint in salita.
Sabato una tostissima progressione, uguale a quella di 7 giorni fa, ma con tempi di 6/7 secondi più bassi: 5km a 4'28''-5km a 4'18''- 5km a 4'10'' - 5km a 3'59''. Gli ultimi 5km nelle intenzioni iniziali dovevano essere fatti a 3'55'' ma considerato il vento fastidioso dal 10° km in poi considero l'allenamento riuscito (7gg fa a fatica avevo chiuso con gli ultimi 5km a 4'04'' senza vento e con i 15km precedenti più lenti).
La condizione a fatica sta tornando ...

Sotto il programma delle 8 settimane con in verde il già fatto.

Il 2009 in numeri

Con la corsa di ieri pomeriggio si è chiuso il mio 2009 di corsa.
Come il solito mi piace lasciar parlare i numeri.

3108 km fatti in 188 uscite (di cui 114 (60%) alle 5,30 del mattino)) con una media di 16,53 km a seduta per circa 3,61 uscite a settimana. 3 settimane di stop: 2 programmate e una suina.

In questa tabella c'è la mia "storia di corsa" dal 2006 quando decisi di indossare le scarpe da runner:Nel 2009 ho partecipato a 5 gare ufficiali: 2 maratone, 2 mezze maratone e una gara fidal di 9,2 km.

Questa è stata la mia progressione rispetto al 2008 (quando incominciai a fare gare e test significativi) sulle 4 distanze significative del fondo.


Chiaramente sui 10k e 5k sono solo test fatti in pista ma sono ugualmente significativi. Per onor di cronaca la gara sui 9,2km l'ho terminata a 3'43'' a km e quindi questo fa perdere un po' di significato ai record registrati nel 2009 sui 5k e 10k


E' stata un'annata buona da 8,5 che nasce da un 9,5 della prima parte con tempi sulla mezza non previsti e da un 7,5 della seconda parte dove errori di pianificazione (maratona di Bergamo) e di preparazione (allenamenti non azzeccati per la potenza lipidica) mi hanno fatto cogliere risultati buoni ma inferiori a quanto avrei potuto ottenere.

Al prossimo post per gli obiettivi