domenica 28 novembre 2010

Quattordici giorni dopo ...

Dopo 14 giorni dalla mia Milano-Pavia il ricordo e la soddisfazione sono ancora vivi.
Tra le tante foto che ho trovato questo fotogramma è quello che più mi sta a cuore e che forse rimarrà la foto più emblematica della mia corsa.
Siamo al 30° km della maratona ... siamo cioè alla partenza e in questa immagine traspaiono quasi tutte le sensazioni di quel momento.
Un grazie particolare a Lucky che mi ha mandato la foto e soprattutto al suo papà che è l'autore dello scatto


















Dopo la maratona ho osservato, nonostante le condizioni a riposo fossero buone fin dal 3° giorno, una settimana di stop totale perchè ritengo che 2/3 volte all'anno al corpo vada dato qualche giorno di riposo.
Ho ripreso domenica scorsa con 13km di fondo lento che mi hanno fatto capire quanto dura fosse stata (muscolarmente) la gara della domenica prima.
Questa settimana invece a causa del maltempo, delle trasferte lavorative e di una giornata di "sindrome influenzale" solo 3 uscite:

Martedì :12km FL
Mercoledì: 10km a Cosenza provando la pista che ospiterà (forse) in Estate le finali nazionali Master (vero Lucky?). Ho provato a tirare un 1000 metri ... ma avevo i muscoli talmente ancora imballati che ho quasi "vergogna" a postare il tempo (3'26'')
Oggi (Domenica): 10 km di campestre in solitaria sotto la neve, quasi sempre su strade innevate di campagna ... con le scarpe da trail: soffici emozioni ... che non provavo da tempo.

In mezzo anche due uscite di nuoto con doppio test sui 1000 metri (27'50'' il primo, 26'47'' il secondo ieri).

Ora è quasi tempo di pensare al futuro anche se mi piace indugiare e fare ancora qualche uscita senza obbiettivi ...

Pensando al 2011 in maniera "leggera" mi verrebbe da dire:
- inverno e prima parte della primavera dedicata a 10km e mezze (con qualche test anche sui 5km)
- Monza - Resegone a Giugno
- preparazione in backround per un triatlhon 70.3 nel 2012 (set-up di bici e frazione nuoto)
- autunno a sorpresa (potrebbe esserci una maratona oppure qualcosa di veloce)


ma siamo ancora nel 2010 e quindi meglio riposare ancora un po' ...

lunedì 15 novembre 2010

Quasi tre ore di emozioni ...

Il racconto che segue è estremamente lungo: tagliarlo sarebbe stato come tagliare i miei ricordi ma è vivamente sconsigliato ai non malati di quel sano morbo chiamato passione per la corsa e per la maratona in particolare (lascerò a successivi post commenti squisatemente tecnici e non solo) . Se per la prima maratona il racconto era stato "a più voci" questo mi è uscito unico come unite sono state mente e corpo nelle 2H58min e 48se della maratona.
Quella di domenica è stata l'emozione sportiva più intensa che ho vissuto e che credo mai più rivivrò. Non è e non sarà certo il mio tempo migliore (podisticamente parlando) in valore assoluto (il tempo sulla mezza pur nel suo anonimato è superiore in valore) ma resta un obiettivo perseguito da mesi, forse da anni e che si è materializzato nel modo a me più caro:


"La mia maratona di fatto incomincia alle 21,30 del Sabato quando mi ritiro nella stanza “letto ospiti e giochi” per lasciare alla prole e alla consorte il resto della serata (episodio unico e credo non ripetibile): tutti e tre sanno che molto presto sarebbe cominciata per me una giornata speciale … quando sento mio figlio maggiore Guglielmo (7 anni) intimare al fratello Lorenzo (3 anni) di non entrare nella stanza “perché papà deve correre LA MARATONA e si deve alzare presto” capisco che sono riuscito a trasferire a tutti il pathos dell’evento: rido della mia sana follia e prendo sonno all’istante.

Riposo senza problemi e alle 5,15, cinque minuti prima della sveglia, Morfeo mi abbandona. Tutto era meticolosamente pronto dal giorno prima compresa la forse eccessiva colazione di 400kcal: un pacchetto di Pavesini, una barretta glucidica decathlon, 2 gel pre-gara Enervit (solo carboidrati a basso indice glicemico). L’abbigliamento è già studiato da giorni ma l’attenzione su certi particolari è assoluta: le calze indossate con cura (per evitare il circolo vizioso piega-vescica), la vaselina contro gli sfregamenti, la maglia tecnica “Milano Marathon 2008” (ricordi Lucky?) adatta alla giornata umida ma non freddissima.

Per l’occassione mi regalo pure il taxi-papà che mi evita inutili corse e viaggi in pullman da Pavia a Milano (come l’anno scorso) e mi garantisce la macchina pronta per il ritorno dove nessuno mi aspetterà al traguardo … non voglio che un mio hobby monopolizzi la famiglia … neppure nel giorno che sogno essere “il più bello” podisticamente parlando.

Così grazie al training autogeno del papà (la sua voglia di comunicare su mille argomenti extra-podistici mi distoglie dalla ansia dell’evento … neppure Schultz e Trabucchi avrebbero saputo fare meglio …) si arriva in prossimità del riscaldamento in un alternarsi di varie intensità di pioggerellina. Il saluto a Mauro è veloce, intenso e di intesa: entrambi abbiamo in testa obiettivi precisi e ciascuno vuole gestire a suo modo il riscaldamento. Il riscaldamento è breve (poco più che 10 minuti di corsa lenta e progressiva) ma sufficiente a capire che il Garmin (come troppo spesso capita di recente) ha problemi: nessun segnale gps e cardio. Poco male sono tranquillo e voglio concentrarmi sulle mie sensazioni, sul cronometro e sulle indicazioni chilometriche deglimorganizzatori. Mi spiacerà solo a posteriori per avere poca traccia dei passaggi e di dati su cui da buon “drogato” di numeri avrei speculato per anni.

Lo sparo mi coglie rilassato con la consapevolezza, cresciuta nelle precedenti cinque maratone, che nei primi chilometri si può solo andare “troppo forte” e si possono solo sprecare utilissimi carboidrati (per il finale). Quando passo al mio primo chilometro e vedo 4’12’’ capisco di aver fatto il primo km più lento di tutte le precedenti maratone e lo interpreto come segnale positivo.

I primi 5 km trascorrono anonimi nella zona a sud di Milano. Passo al 5° km esattamente in 21’10’’ come Giancarlo mi aveva indicato. Si arriva finalmente al Naviglio Grande, zona storica milanese.

I luoghi e i locali sono “famosi”, si passa di fronte alla Canottieri e si va verso la Darsena. L’andatura è regolare tra i 4’13’’ e i 4’16’’, Lungo il Naviglio Grande, come successe lo scorso anno, si formano i primi gruppetti ad andature omogenee: l’adrenalina dei primi chilometri è passata a tutti e il passo che ciascuno si è (più o meno ottimisticamente) attribuito incomincia ad essere seguito.

Rimango affiancato per più di un km ad un atleta dal passo molto simile al mio. Da mie ricerche post gara è Rimoli Francesco. Entrambi stiamo tentando di abbattere il muro … entrambi abbiamo buoni tempi sulla mezza (lui addirittura 1h 20min) e un conto aperto con la distanza doppia. Si apre un tipico sodalizio podistico che si infrangerà in due momenti precisi e che temo abbia aiutato solo il sottoscritto (ma Francesco ha la forza e la gioventù dalla sua per rimediare in un prossimo futuro).

Cosi alternandoci in testa o rimanendo a tratti appaiati i km passano rosicchiando qua e là qualche secondo alla media prefissata. Il quindicesimo chilometro ci vede passare in leggerissimo anticipo rispetto alla tabella “Giancarlo” in 63 minuti e 30 secondi.

Abbiamo già superato da qualche chilometro la partenza della 33km e l’entusiasmo quasi alieno dei partenti, dall’altra parte del Naviglio. Nel timore della disidratazione ai ristori ho forse ecceduto (come anche in partenza) nel bere qualche goccia di acqua di troppo.

La mia debole e nervosa vescica incomincia a brontolare … tra il 15° e il 17° km si svolge una profonda battaglia nella mia mente, da una parte sono sicuro di poterla lasciar brontolare per ancora due ore, dall’altra temo che mi condizioni e mi obblighi a soste in momenti meno propizi.

Le gambe girano bene, non voglio dare altre scuse alla mente … mi voglio sentire libero in tutti i sensi. Incomincio a guardarmi intorno (correndo) preda di qualche stupido ma inconscio senso di pudore … e superato l’incrocio con la tangenziale ovest effettuo un pit-stop liberatorio quanto censurato da due signore probabilmente sulla via della messa domenicale. Sono i 30 secondi che non mi sarei sognato mai di perdere, ligio nel seguire una dieta priva di verdure e frutta il giorno prima (per evitare la massa intestinale residuale) e nel effettuare almeno 2 soste pipi nel riscaldamento pre-gara.

In quei circa trenta secondi mi libero non solo delle scorie fisiologiche ma anche di quelle mentali. Riparto da una lato arrabbiato e convinto di aver perso i secondi “fatali” dall’altro leggero di vescica, di gambe e di mente. Francesco è lontano ma essendo ormai “tuttadritta” la strada lo vedo sempre all’orizzonte.

Ragiono, non mi intestardisco a raggiungerlo subito, facendo uno sforzo che avrei pagato nel finale, ma completo i km che mi separano alla mezza attorno ai 4’13’’. Passo alla mezza in 1h29min43sec con la consapevolezza di aver perso 30 secondi ma di essere ancora in gioco soprattutto perché le gambe sono leggere. Da qui al 28° km Francesco davanti sarà una lepre utilissima. Smetto di guardare al cronometro in maniera continuativa e mi concentro sulla sua sagoma che lentamente si avvicina. Tra il 24° e il 27° km purtroppo la strada non è asfaltata, lo sterrato è buono ma la pioggia lo rende scivoloso. L’attenzione si fa massima per non cadere, per non rallentare ma contemporaneamente per non sprecare troppe energie. Riesco a gestire a 4’15’’ questi chilometri e proprio al 28° km raggiungo Francesco: siamo in media perfetta 1h59minuti.

Resto con Francesco per poco più di un chilometro, lo vedo sofferente, gli indico di starmi dietro e di seguirmi ma è poco reattivo (la recente maratona di Lucca, si fa sentire come ho provato sulla mia pelle neli precedenti cicli dove ho bissato la maratona a distanmza di poco tempo). Chiudiamo il 29°km in 4’17’’ un pelo troppo lenti. Temo il peggio ma voglio perlomeno rimandarlo …

Prendo l’iniziativa e accelero leggermente sperando che Francesco mi segua ma non reagisce. Non insisto perché so che una crisi al 30° è delicata ed ha bisogno di una gestione personale. Ed infatti arriverà comunque bene al traguardo con il personale in 3h 03min seppur non con il crono che sperava. Una breve salitella mi segnala la fine del 30° km chiuso in 4’12’’.

La salita mi spalanca l’orizzonte verso un infinito rettilineo con poche sagome all’orizzonte e ancora 12 km da percorre …

Saluto l’inizio della Maratona, mi deprimo, vedo i fantasmi delle precedenti sofferenze all’orizzonte ma decido di giocare con la mente e con i numeri. Immaginerò il traguardo ad ogni chilometro che non dovrà essere percorso in più di 4’15’’. E così concentrandomi su questo “trucco” e prefigurandomi il traguardo all’orizzonte mi trascino superando una decina di concorrenti fino al 36° km che passo (se la memoria non mi inganna) in 2h32 min 40 secondi. A questo punto ripasso il mantra-racconto di “Giancarlo” sulla sua maratona under 3 ore che ho studiato a memoria in questi due anni … ripasso gli incoraggiamenti finali tenuti a mente di tutti i blogger, mi passa un ciclista in bicicletta che scambio inizialmente per Lucky . Faccio due conti e seppur stanco mi dico che non posso non riuscire a fare 6,2km in 27 minuti e 20 secondi … 4’24’’ … fondo lento. E con la mente incomincio a gestire.

Questo mi rilassa e mi galvanizza nello stesso tempo. Con la politica del “chilometrino per volta” arrivo al cartello del 39° km in 2h46min circa.

Qui incomincia la consapevolezza di “avercela fatta”, vedo la periferia di Pavia e piccoli dettagli che ho scorso mille volte in treno, fermo in attesa di entrare in stazione tornando pendolare da Milano verso la mia Voghera.

Scritte e lettere la cui “fissità” aumentavano l’isterismo di noi pendolari dei treni in ritardo fermi in attesa di entrare in stazione, oggi scorrono veloci e sono il segnale che nulla può fermare il treno in corsa “Micio”verso il suo piccolo anonimo ma per lui grandissimo momento di gloria.

Al 40° km si entra in Pavia, ci sono due passaggi delicati, per la pioggia, con due curve a gomito e un doppio salto di marciapiede: li “pennello” leggero e preciso alla Nurayev, attento a non correre il minimo rischio. Improvvisamente, giusto per aggiungere un po’ di suspence nel finale, un rigurgito di acqua (mi sono idratato in eccesso agli ultimi ristori) mi rivoluziona lo stomaco ma non mi posso fermare … tutto di corsa.

Il castello visconteo di Pavia e i suoi giardini mi segnalano il 41°km: quanti ricordi ...uno dei primi baci su tutti. Improvvisamente mi piacerebbe avere il tifo di tutti i miei familiari e di tutti i miei amici… ma questo è il mio momento quello che ho sempre sognato in mille uscite solitarie all’alba e al tramonto, con –10° e con 35° da Ausburg a Cosenza ed è giusto che lo viva in questo modo da solo.

L’ingresso in Strada Nuova (la via della Pavia storica) mi indica che è cominciato l’ultimo chilometro su pesanti lastroni resi scivolosi dalla pioggia in questo momento battente. L’attenzione è solo a non cadere, a non decelerare perché posso stare sotto al 59° minuto oltre le due ore e a godermi il passaggio di fronte alla mia Università. Mancano 700 metri e l’ingresso storico all’ateneo è alla mia sinistra, quante mattinate passate in quei cortili durante i primi anni di Ingegneria … i ricordi scivolano veloci come le mie gambe. Un ultimo rigurgito mi rammenta che non è ancora finita e incomincio lo sprint finale. A 20 metri dal traguardo un gesto misto di gioia e di liberazione incomincia la mia frenata e la mano ferma il cronometro esattamente sul tappeto blu: 2h58min48sec.

Le immagini e le sensazioni dei succesivi due minuti sono tante, sovrapposte e intime … difficile e limitante descriverle. La maratona che ho “sognato”, studiato, preparato, ripassato per mesi si è materializzata nel luogo, nei modi (negative split) e nei tempi (cronometrici e atmosferici) sperati.

Libero il mio stomaco dagli eccessi di liquidi, mi riparo dal freddo, rispondo meccanicamente ad una domanda dello speaker in attesa degli arrivi dilazionati e a gruppetti dei primi podisti e poi mi dirigo a ritirare pacco gara e bagagli.

La prima telefonata è per LEI, che ha subito pazientemente il mio nervosismo pre-gara, che segue la mia corsa indicandomi discretamente i (forse) rari eccessi ma anche regalandomi un’infinità libertà di azione e capendo il valore dello sport e dell’atletica, in particolare, per me e per coloro che abbiamo deciso di crescere insieme."

domenica 14 novembre 2010

Il muro è rotto ... 2:58:48

Un post veloce a caldo ...

Il muro è stato abbattuto ma non è stato semplice.
La cosa che mi fa più felice a poche ore dall'arrivo è che ho raggiunto l'obiettivo nel modo più bello:
- nella mia terra: l'ultimo km in strada nuova (con passaggio davanti alla mia storica università) me lo sono goduto nonostante il 42°km e le pietre della strada non fossero il massimo per i miei muscoli
- con il clima tipico della mia terra: pioggerellina e nebbiolina che ci fa compagnia spesso nelle campagne pavesi in autunno.
- in negative split (1:29:43 - 1:29:05) che a mio parere rimane (anche se ci sono riuscito solo in 2 maratone su 6) la maniera migliore (in tutti i sensi) per correre (non azzardare) una maratona.
- correndo tutta la gara in solitaria perchè soprattutto dal 30° km tutti i mini-trenini potenzialmente under 3h saltavano non appena li raggiungevo. E correre dal 30° km un unico lungo rettilineo fino al 40° non è stato mentalmente semplice. Ed in questo sono stato molto bravo ad ingannare la mente (ma le gambe c'erano ...)
- perchè ho perso almeno 30'' in una sosta (pipì) al 17° km che è stato un azzardo ma ha mi ha liberato da "impurità" non solo fisiologiche ma anche mentali
- perchè la Milano-Pavia è una maratona sicuramente "favorevole" ma non è la più semplice con i suoi circa 3km di sterrato (e la pioggia non lo rendeva sicuro) con i suoi relativamente pochi partecipanti, con l'assenza quasi totale di pubblico.

Ora ho bisogno di 7gg i relax mentale e fisico in cui mi piacerebbe metabolizzare le emozioni vissute in queste ultime settimane e soprattutto oggi per poi ripartire a ... correre

venerdì 12 novembre 2010

I giochi (e i numeri) sono fatti ...

9 km: gli ultimi lenti fatti ieri hanno che hanno chiuso la preparazione

1.401 km: fatti in 18 settimane di preparazione
6.183 minuti (103 ore - 4 giorni e una notte d'estate): spesi di preparazione
85.000 circa: le kcal consumate (quasi 250 piatti di pasta)
78 km: media di km fatti a settimana dall'inizio della preparazione
5: uscite/settimana tranne 2 settimane in cui ho corso solo 4 volte (scarico a parte)
1'21min38sec (3'52'' km): il PB sulla mezza fatto in itinere
4'15'' km: il ritmo che vorrei tenere per 42,195 metri in maniera costante ...
1,8 mm: la pioggia che dovrebbe cadere in 3 ore di gara
11: i gradi che ci dovrebbero essere costanti in gara
3h02min56sec: il record che mi piacerebbe battere
246: il mio pettorale di domenica ... un numero in progressione ... di buon auspicio

domenica 7 novembre 2010

Allenamenti dal 1 al 7 Novembre

I giochi sono ormai fatti ... anche le ultime risposte ai dubbi sono arrivate.

Sia chiaro non ho nessuna certezza sul risultato di Domenica prossima ... erano solo dubbi su dettagli ... che spesso possono fare la differenza in negativo.

Avevo un problema di "scivolamento" della soletta della scarpa destra (la Saucony jazz da 150km candidata alla maratona): questo mi causava dopo qualche km un raggrinzimento sul tallone destro. Nulla di male fino a 10/20km ... ma pericolosissimo in ottica maratona. Risolto grazie allo squisito consiglio telefonico di Koala. Sostituita la soletta originale con una vecchia soletta. Problema risolto ... come rilevato da corsa di oggi. La seconda soluzione prospettata era "incollarla" con la colla da ciabattino ... ma essendo andata in porto la soluzione più semplice non procedo oltre.

Volevo provare il gel pre-gara per la colazione di Domenica: oggi ho "forzato" ingerendone 2 un'ora e mezzo prima della corsa (domenica ce ne metterò di mezzo almeno 3 di ore). Tutto ok. Non cambierà la strategia di "solo" acqua in gara ma i 400kcal della colazione sono definiti (2gel Enervit + 2 collaudate barrette Decathlon) all'insegna del "solocarboidrati".

Questa settimana è stata di forte scarico quantitativo: solo 60km divise in 4 allenamenti. Ho corso molto a ritmo gara ... spero non troppo ma era quello che "sentivo".

Lunedì: 10 km Fondo lento
Mercoledì: 2km risc + 10X1000 (4'15'') rec 400 (4'35'')
Venerdì: 12km FL
Domenica: volevo correre 1h30min dopo un breve riscaldamento a un ritmo attorno al 4'20''. Il Garmin mi ha lasciato dopo il riscaldamento e così sono andato a sensazione. Verifico alla fine con Google map che in 1h30min40sec mi sono fatto 21,30km - 4'15''400'' a km tenendomi costantemente tra 84e85% di FC.

Le sensazioni dopo la mezza di oggi sono buone ... non ottime (manca ancora un po' di freschezza muscolare ma meglio di domenica scorsa) ma neppure discrete.

Confrontando gli ultimi allenamenti delle precedenti gare non c'è un abisso (e questo non è un bene) ma questa volta ho meno deriva (innalzamento) di pulsazioni cardiache con il crescere della distanza.

Ora scarico pesante: 2 allenamenti (massimo 3 ...) uno qualitativo (tipo 5X2000 RG) Martedì e uno lento giovedì (una decina di km).

E poi riposo, riposo nel tentativo di stare al largo dalla insidie stagionali ...

Non ho alcun rimpianto sulla preparazione fatta, mi sono divertito, ho fatto il PB sulla mezza, sono arrivato integro all'appuntamento: la maratona è una corsa "probabilistica": se andrà tutto bene ho una forchetta di risultati tra il 2h58min59sec e 3h02min ... ma può succedere di tutto