domenica 25 aprile 2010

3h 08min 01sec nella calura di Padova ...

Quando in partenza (alle 9.00 del mattino) si è sopra i 20° ... non si vede una nuvola in cielo e non c'è un filo di vento ... bisognerebbe chiedersi se è il caso di correre una Maratona.
Ma l'organizzazione, l'ambientazione e il calore (soprattutto nella prima parte) è tale che sarebbe (seppur più saggio) un delitto non parteciparvi con calore.

Si potrebbe sintetizzare così la corsa di oggi che ha visto il caldo grande protagonista con una temperatura che ha toccato i 27° verso le 12 ma con una percezione decisamente (a mio avviso) più alta.

La mia corsa è stata troppo audace fino al 30°km ma oggi avevo voglia di correre così, un po' a sensazione e soprattutto con i dati del cardio.

I miei passaggi sono stati questi:
42'36'' al 10°km (4'15'' - media 4'15'') - pos 164
1h 29min 43'' ai 21,097 (4'14'' -media 4'15'') - pos 144
2h 08min 40'' al 30°km (4'22'' - media 4'17'') - pos 111
3h 08min 01'' al 42,197 (4'51'' - media 4'27'') - pos 120 (6° percentile)

Se si considera che ho perso "solo" 9 posizioni con una media (4'51'') negli ultimi 12 km.
Se si considera che l'hanno scorso a Padova il 120° ha chiuso in 2h59min00sec (-9 minuti)
Se si considera che con il mio tempo l'anno scorso sarei arrivato 210°
Se si considera che uno dei due pacer delle 3h00 si è fermato al 10° km ...
si ha un'idea delle condizioni oggi


La sensazione di corsa è stata molto positiva fino al 32°km dove avevo le gambe e il cardio sotto controllo (89%-90%) poi le difficoltà di idratazione sono state evidenti nonostante non mi sia perso alcun rifornimento o spugnaggio. Era normale e previsto (visto come ci sono arrivato) avere un calo che è stato accentuato dal caldo.
La situazione, causa caldo, si faceva anche un po' preoccupante ed era testimoniata dalle numerose ambulanze che si sentivano e dall'alto numero di podisti fermi al bordo della strada. Le difficoltà di idratazione erano evidenti e così dal 35°km ho mollato cercando di portare a casa la pelle e le gambe decentemente e mi sono concesso due pause di circa 40'' al 35° e al 40° km in modo tale da poter bere con calma acqua e sali. L'obiettivo di stare sotto le 3h 10min era in "cassaforte" e rischiare per 2 minuti in meno era sciocco in questa situazione.
Mi sono "goduto" così gli ultimi due km di arrivo in Pavova con la passerella in Via Roma e l'ingresso spettacolare in Prato della Valle.

Una maratona che merita per:
1) partecipazione soprattutto fino alla mezza dove l'ingresso nei vari paesi (bellisissimo e partecipato quello a Castelfranco Veneto) veniva accompagnato da musica rock di complessi locali
2) organizzazione del pre e post gara
3) dislivello comunque favorevole nonostante qualche (piccolo) strappetto

Peccato per il caldo che non la rende una maratona per il "tempo" a meno di giornate e climi anomali per questo periodo.

La mia gara: divertente, a sensazione, non ottimizzata. Per ottimizzarla avrei dovuto correre dall'inizio a 4'23''-4'24'': quello che valevo oggi con questo clima e con la mia forma: ma oggi ho preferito così e sono contento: 3h05 non avrebbe significato granchè dal punto di vista cronometrico.

Le mie sensazioni: oggi valevo di più di quanto pensassi ieri. Con il clima di Novembre avrei potuto fare un tempo tipo PB (3h03min).

L'esperienza: è la prima volta che corro in queste condizioni un gara sopra i 10km e le esperienza (a livello sensoriale) è stata e sarà importante. La sensazione del caldo e della pre-disidratazione sono da non dimenticare. Così come il capire che si può bere finchè si vuole ma correndo l'assimilazione dei liquidi è comunque un collo di bottiglia con questi caldi.

Da capire: stranamente sono rimasto molto basso di FCmed: di solito la "crisi" (ma era di altro tipo metabolica e non da calura) arrivava verso il 93% della FCmax: questa volta non ho mai praticamente superato il 90% ... e si che gli effetti della disistratazione dovrebbero essere l'innalzamento della FC ...

Adesso valutiamo con calma i "danni" della maratona: spero e credo pochissimi ma è ancora passato poco tempo ...

venerdì 23 aprile 2010

I giochi sono fatti ... ora la parola alle gara

Ho concluso con gli 8km di fondo lento di ieri e con qualche allungo la preparazione per la Maratona di Padova.
E' stata una preparzione molto anomala, diversa dalle due precedenti che erano state senza sosta e dedicate tutte alla maratona.
Ho cominciato (dopo la suina di fine Novembre) ad inizio Dicembre a preparare una mezza che si è concretizzata nel PB (1h22min15sec) di Verona. Ho poi ripreso la preparazione puntando a una Maratona primaverile ma dopo 14 gg di preparazione mi sono "rotto" procurandomi (facendo un'analisi a posteriori) una elongazione al bicipite femorale da "stress" (non fisico) o meglio da due corse fatte senza attenzione con la testa e il tempo rivolto ad altro.
Sembrava tutto perso perchè la corsa è stata impossibile per diversi giorni.
Lo "scarico" mentale unito a una gestione intelligente dell'infortunio (per una volta mi faccio i complimenti ...): sosta assoluta e nessuna corsa sul dolore mi ha portato ad un recupero lampo (9gg di sosta) e soprattutto privo di alcuna limitazione.
E qui ho deciso di correre molto a sensazione (in maniera scientifica sempre) e cercando di capire quello che riuscivo a fare. Guadagnando un po' di tempo dalle attività extra-lavorative ho cercato di rientrare su un chilometraggio decente e ho scelto di aggiungere una quinta uscita per minimizzare il rischio di sovraccarico.
Con un po' di fortuna sono riuscito a fare nell'ultimo mese qualche lungo specifico (26-36-30-23 l'alternanza dei km) e un numero di chilometri sufficiente (71-92-73-73-30 nelle ultime 5 settimane).
Ho aggiunto per la prima volta nella mi vita due sedute di massaggi fatte molto bene da un profesionista molto preparato: la sensazione è che siano molto utili.

Detto questo ... l'ambizione concreta è di finirla sotto le 3h10min, le possibilità sono di realizzare un tempo attorno alle 3h05min ma la affronterò piu' a sensazione e sulla frequenza cardiaca che sul cronometro non avendo (vista la preparazione) punti di riferimento precisi come le altre volte.

Le previsioni meteo non sono favorevolissime: alle 8 previsti 14° - alle 11 previsti 21° - alle 14 previsti 23° troppi! La speranza è che siano secchi (dopo la pioggia prevista Sabato) e che il vento (leggero) sia da Nord come indicato ...

Se c'è qualche blog-runner o qualche blog-lettore in gara un saluto è gradito ... per il resto stay tuned ..

domenica 18 aprile 2010

Allenamenti dal 12 al 18 Aprile

"il dado è tratto" ... alla fine ho deciso di fare Padova (pettorale 933). Ha prevalso ...
la voglia di correre una maratona che mi è stata descritta come una delle meglio organizzate in Italia,
la voglia di fare 2 giorni di vacanza con la famiglia,
la voglia d misurare il mio stato di forma pur conscio che non potrò aspirare nè al PB nè tanto meno all'under 3h,
la convinzione che affrontare 42km ora mi aiuterà per il tentativo autunnale under 3h

E' stata una settimana non di scarico completo perchè volevo sfruttare ancora la derivata positiva della forma: 73km in 5 uscite così divise

Lunedì: 10km lentissimi (4'50'')
Martedì: 12km lenti (4'40'')
Giovedì: 16km 10X1000 (4'15'') rec 400 (4'35'')
Venerdì: 12km lenti (4'40'')
Domenica: 23km 2km risc + 21km (4'16'')

la domanda che potrei farmi a questo punto è quanto posso valere ora? difficile dirlo ... troppe sono le variabili differenti dalle altre preparazioni. Se dovessi azzardare un tempo teorico su un percorso piatto e meteo buono (come attuale PB) potrei dire in base anche ai dati cardio 3h05-3h06.

A quanto partirò domenica? non lo so ... troppe sono le variabili in gioco e comunque l'obiettivo non sarà il tempo ma il divertimento ... e quindi lascerò un po' di spazio all'improvvisazione e alle sensazioni momentanee.

Questa settimana si scarica molto ...
Martedì : 5X2000 - 14 km
Mercoledì: massaggio rigenerante
Giovedì: 10km lenti

Domenica: 42,195 km ... speriamo di puro divertimento

Stay tuned ...

domenica 11 aprile 2010

Allenamenti dal 6 al 11 Aprile

6 giorni (a Pasquetta avevo fatto un lungo di 36km), 4 allenamenti, 1 massaggio, tante sensazioni positive: la convinzione che una maratona sotto le 3h 10min si possa fare a Padova come "allenamento" mentale e fisiologico a un tentativo under 3 per l'autunno.

Per valutare gli allenamenti bisogna considerare gli ultimi 14 giorni: 9 allenamenti 165 km: il massimo che potessi fare considerando il ritorno dopo l'infortunio e i week-end di lavoro. Ho dovuto gestire con "il bilancino da farmacista" tempo e carico perchè comunque non volevo rischiare troppo. Il fisico ha risposto grazie anche a un meraviglioso massaggio defatigante di un mago dei muscoli.

Riassumendo i 4 allenamenti:

Mercoledì: FL 14 km + massaggio serale
Giovedì: FL 14 km
Venerdì: 2km FL + 12 X 1000 (4'00'' - 4'-15'') + 1km FL
Domenica: 4 km FL + 3X7000 (4'16'') rec 1km FL + 2km 4'20'' finali: totale 30km

Adesso, se mi iscriverò a Padova fra 15gg, devo cominciare a scaricare ma non troppo perchè la forma è crescente e quindi vorrei succhiare "il midollo della derivata positiva". Proverò a scaricare forte l'ultima settimana: tanto questa mara, se verrà, sarà un super esperimento nato da mille peripezie e quindi non mi preoccuperò affatto di un minuto in più o in meno ...

lunedì 5 aprile 2010

Allenamenti dal 29 Marzo al 5 Aprile

Riassunto di 8 giorni anzichè 7 poichè il lavoro mi ha obbligato a posticipare la seduta lunga al Lunedì visto che tra Venerdì e Sabato ho fatto 36 ore di lavoro inframezzate da meno di 4 ore di sonno.

In 8 giorni 5 uscite per complessivi 92km: qualcosa di impensabile solo 15 giorni fa ma correndo a sensazione e soprattutto senza programmazione per gli impegni extra-podistici tutto è fluito magicamente bene.

Chiaro che la forma non è ancora quella migliore per lo stop di 15 gg ma comunque i lavori fatti sono positivi un riepilogo:

Martedì: 18km con un 4X3000 (4'05'') e recupero FL (4'35'')
Mercoledì: 14km FL (4'41'')
Giovedì: 15 km 8 FL (4'35'') + 7 FM (4'15'')
Venerdì: 9km FLL (4'54'')
Lunedì: 36 km (4'25'')

La seduta lunga di oggi è stata incredibile: sono partito con l'intenzione di fare tra i 28 e i 30 km ma (dopo la pioggia di ieri) la giornata alle 6,00 del mattino era incredibile e la voglia di correre era ai massimi. Così godendomi l'alba e finalmente il sole primaverile nascente (clima ottimale) mi sono "perso" in una progressione molto buona e sentendomi bene ho deciso di proseguire fino al 36° km con una media di poco sopra ai 4'24''. Alla fine ero stanco anzi direi molto stanco ma è stato bellissimo godersi un inizio di pasquetta così.

Il lungo di oggi mi ha fatto ripensare alla possibilità di fare Padova, non per le 3h ma per un tempo sotto le 3h10min come allenamento per una maratona autunnale preparata per l'obiettivo under 3. Non dipenderà solo dalla forma podistica ma dal lavoro però ora qualche possibilità di fare Padova oggettivamente ci sono ...