domenica 28 febbraio 2010

Allenamenti dal 22 al 28 Febbraio

Pensare lunedì scorso di scrivere che questa settimana sono riuscito a fare quasi 56km con un lungo lento oggi di 30 km sembrava impossibile.

Invece con la cura RP (Rest & Polaretti ) la caviglia è ritornata ok. Sì, Riposo fino a Giovedì e polaretti (ghiacciolini di uso tipicamente infantile) sulla caviglia con cicli di 15min la sera è stato sufficiente. La cura RP è una mia rivisitazione soft della popolare tecnica RICE (rest, ice, compression, elevation) che si usa in questi casi.

Insomma Giovedì 12km FL, Venerdì 13km progessivi da 4'40'' a 3'50'' e poi oggi la prova del nove per capire quali possono essere le prospettive per una mara primaverile.

Buone sensazioni in questo lungo "insegna-bruciagrassi" fatto a 4'38'' con FCmed del 80%. Muscolarmente ho corso molto sciolto. Alla fine non ero affatto stanco (muscolarmente e metabolicamente) anche se la carrozzeria sentiva che comunque erano mesi che non superavo i 28km.

Adesso si parte con la preparazione per la mara ... quale mara ... è un'incognita perchè ho problemi al contorno che rendono improbabile la data del 11 Aprile e quindi probabilmente si punta sul 25 Aprile ... vedremo!

lunedì 22 febbraio 2010

Verona, una gara emozionante dal finale acidulo ...


E' scontato dire che:

1) entrare all'arena di Verona nell'ultimo km è un emozione che porterò per sempre nel cuore


2) Fare un PB di 25'' su una distanza già ottimizzata mi fa un immenso piacere e solo due giorni disperavo che potesse avvenire. Averlo fatto in un tracciato, buono ma non scorrevole come quello di Piacenza 12 mesi fa me lo fa apprezzare ancora di più: 12 mesi orsono arrivai al 5° percentile degli arrivati, ieri poco oltre il 3°.

3) Aver corso in scioltezza come mai mi era capitato prima nelle mie gare è qualcosa che apprezzo particolarmente così come il fatto che a 36 ore dalla gara non ho i soliti dolori al quadricipiti. E di questo punto il merito è solo di Luciano e della meticolosa preparazione alla forza, che sto ancora costruendo.

4) Conoscere finalmente di persona tanti amici con cui si sono condivise e commentate gioie ed amarazze podistiche è bellissimo perchè rende più reale questa nostra dimensione digitale. E' stato bellissimo vedere la giusta gioia di Alvin all'arrivo dopo un testa a testa con il mitico Bress. Conoscere finalmente Yogi, Fatdaddy, Michele, Alberto, Bibe e ri-vedere Daniele e tanti altri che nella fretta ora dimentico!

Ma bisogna anche riconoscere che non è bello:

1) Arrivare al 9° km (segnalato) in scioltezza con il cronometro che segna 34'15'' pensando di avere una media di pochissimo superiore ai 3'48'', pensare di fare il PB sui 10km ala prossima indicazione e poi trovare (senza decelerazioni anche da rilevazioni garmin e da nessun superamento di concorrenti) il segnale del 10° km a 38'42'' (3'52'' di media) è qualcosa che faccio fatica a spiegarmi e che macchia la pur impeccabile (per altri versi) organizzazione dell'evento. La cosa ha disturbato l'impostazione della mia gara


2) Arrivare al 20° km in 1h 17min 5o sec ... sperare in uno sprint di 1097 metri in 4'10'' ... e trovarsi di fronte 50 metri di salita secca di sampietrini e poi il "lentissimo" ingresso all'arena è stato acqua sul fuoco del miracolo che credevo ancora possibile ...

3) Fermarsi dopo il traguardo e sentire una fitta alla caviglia sinistra è stata però la cosa peggiore. E forse questo il regalo più acidulo della mezza di Verona che potrebbe (lo temo fortemente) compromettere tutta la prima parte della stagione. Avevo già avuto dopo un allenamento sulla neve 15 giorni fa un leggero fastidio nella parte esterna della caviglia sinistra. Mi ero "insaccato" leggermente il piede nella neve e avevo avuto qualche segnale subito rientrato. Ieri ho corso senza alcun male nè fastidio. Ma poi dopo lo stop avevo dolore a scendere gli scalini (solo in discesa). La cosa è leggermente migliorata ma l'autodiagnosi è di infiammazione al tendine peroneo astragalico (la caviglia è leggermente gonfia ma in maniera quasi impercettibile). Sento ancora fastidio a scendere le scale ma non a salire e a camminare. Per ora riposo e ghiaccio.
Sicuramente è un regalo del finale di gara (sampietrini, lastroni e fondo dissestato) unito ad una disabitudine ai fondi sconnessi (sì Luciano hai ragione devo "sterrarmi un po'" ...) e al precedente problema avuto 15 gg fa.
Certo a questo punto fino a quando non sarò ok non riprenderò a correre perchè non voglio forzare i tempi anche se il cuore un po' piange di perdere (temo) Milano (11 Aprile) e forse Padova (25 Aprile) ... ma correre mi piace così tanto che non voglio "correre" alcun rischio ... lasciamo che il tempo sia guaritore ... speriamo almeno

domenica 21 febbraio 2010

1h 22min 15sec PB all'Arena

Post telegrafico da un caffè di Verona.

26 secondi limati al PB di 12 mesi fa a Piacenza.
Sono decisamente soddisfatto della mia gara anche se molti avevano previsto tempi più bassi.

La settimana extra-podistica è stata un po' tribolata seppur positiva. Le ore di sonno sono state poche. Mi sono riuscito a concentrare bene sulla mezza anzi forse meglio.

Il clima era ottimo.
Il tracciato, con lo spettacolare passerella all'Arena, non era fluido come pensavo e tanto meno come Piacenza.

Mi sono divertito e ho corso in maniera rilassata (forse troppo ma non credo) ma era importante correre così.

Il lavoro sulla forza, studiato da Luciano, mi ha dato grossi risultati non solo in termini di secondi ma in qualità della corsa.

A dopo per un resoconto dettagliato con qualche dato in più.me

giovedì 18 febbraio 2010

Les jeux sont fait ...

Con i 10053 metri di stamattina, lenti umidi ma caldi (per gli standard del periodo) si è chiusa la mia preparazione per la mezza di Verona di Domenica.

Nonostante la "maiala", che ha condizionato la preparazione di Dicembre, il tempo inclemente, che mi ha creato difficoltà in molti allenamenti chiave, il lavoro, che pur regalandomi soddisfazioni ha risucchiato molto tempo e concentrazione, sono contento di quanto sono riuscito a fare.

Probabilmente non valgo quel 3'50'' a km che sognavo a Novembre ma posso provare ad abbassare il PB (1 h 22min 41sec) di un anno fa.
Se lo farò anche di un solo secondo sarò soddisfatto: penso comunque che se la giornata meteo sarà favorevole potrò avvicinare 1h 21min 59sec. Vedremo ...

Non aver avuto infortuni o problemi fisici, essermi allenato sempre con continuità e piacere è qualcosa che rende il bilancio più che positivo ... poi certamente lotterò con i denti per ottenere un buon tempo.

Indipendentemente dal risultato devo ringraziare Luciano (er califfo) per i preziosi consigli che mi ha fornito oltrechè la nuova metodologia di allenamento che ho sperimentato con piacere e con risultati concreti. Poi il fatto che non mi abbia messo tra gli spammer per la mole di dati che gli riverso lo rende ancora più meritevole.

Il piacere della gara sarà doppio perchè si prevede un blogpoint ricco di blog-amici che potrò finalmente conoscere in carne e ossa: se leggete questo post confermatemi la vostra presenza alla gara perchè mi sto perdendo ...

Ahh... dimenticavo se volete puntare sulla ruota di Verona il numero è il 335!

mercoledì 17 febbraio 2010

Carosello ...


Visto che "Nonsolodicorsa" vive l'uomo mi permetto si segnalare un convegno a Padova che tratta argomenti molto importanti per il futuro della cultura umana e che, essendo innovativi, vengono troppo spesso dimenticati o, permettetemi, volutamente dimenticati.

Come potete vedere gli argomenti sono tanti, in aree diverse ma tutti incentrati sull'importanza di "abbassare" quelle barriere tecnologiche che stanno sempre più dividendo il mondo in due (e non è solo una questione geografica tra Nord e Sud).

Il fatto che la mia dolce metà sia una relatrice è innegabile che mi dia lo spunto venirne a conoscenza e forse (salute dei pargoli e dei nonni permettendo) partecipare alla sessione di Sabato.

Poi il fatto che Padova sia molto vicino a Verona probabilmente mi eviterà la levataccia da Voghera ... ma la mezza è un'altra storia a cui dedicherò un ultimo post.

domenica 14 febbraio 2010

Allenamenti dal 8 al 14 Febbraio

Non è stata una vera settimana di scarico ma dovevo recuperare mentalmente e fisicamente il test flop (con mille scusanti ... ma alla fine nella testa rimane il risultato e non le condizioni al contorno) di Domenica scorsa svolto nella spettrale e unica atmosfera di una nebbia ghiacciata.

Devo dire che ci sono riuscito. Le due uscite di qualità e i 58km totali mi hanno soddisfatto pienamente.

Mercoledì sono riuscito a fare il fartlek previsto 500X20 (alternando tratti a 3'39'' a 4'04''). Nella preparazione iniziale sarebbe stato previsto 3'40''-4'00'' ma non ho voluto forzare eccessivamente perchè era importante chiuderlo. Considerato che il mio PB sui 10km (d'accordo è di 13 mesi fa e fu fatto in condizioni meteo non ottimali) è 38'26'' e i 10km del farlek sono stati chiusi in 38'36'' non si può essere scontenti.

Ieri invece ho fatto una seduta mista, forse un po' troppo lunga (vero Luciano?) ma completa: 6km di Fl veloce (4'28'') + 8 km 3'48'' + 10X90 sprint in salita + 4km recupero (5'00'').

La nota più negativa è che non mi sento muscolarmente agile e sciolto ma per questo conto negli 8 giorni che mi separano a Verona di recuperare. Del resto il carico svolto (potenziamento e sprint in salita) depongono per una risoluzione positiva prima della Mezza.

Questa settimana scarico quasi totale: lunedì 8km FLentissimo, Martedì 5 X 1000 rec 500 FL (mi piacerebbe fare 6X1000 per fare lo stesso allenamento di 1 anno fa ma forse è meglio non rischiare ...) e Giovedì 10 km Fl finali.

Poi Domenica si vedrà: a mio parere oggi valgo in una giornata climatica buona e su tracciato agevole (come quelle del mio PB 2009 a Piacenza) 3'52''-3'53''. Ma come il solito sarà la strada a esprire il suo inappellabile (per quel giorno) giudizio.

E domenica sarà blogpoint ... ma dal momento che la mia logistica è in divenire lascio ad un sucessivo post i dettagli per definire (ma per questo c'è il blog papà) i dettagli.

Sotto, come il solito, i dettagli del programma di allenamento:

domenica 7 febbraio 2010

Allenamenti dal 1 al 7 Febbraio

Buona settimana con 5 uscite ... peccato aver "toppato" proprio l'ultima che era la più importante.
Questa era l'ultima settimana di carico per la mezza di Verona, tra 15 gg.

Il potenziamento-fondo lento questa settimana di lavoro a Cosenza, l'ho spezzata in tre uscite aggiungendo 6/7 km al totale previsto.

Per la qualità ho fatto un ottimo 2km 3'40'' - 4km 4'00'' - 2km 3'40'' e avevo in programma un 4X3km a 3'45'' rec 1km 4'00''.

Dovevo farlo ieri ma l'ho rimandato a stamattina per la neve caduta abbondantemente.

Stamattina ore 7.00 (non avevo altro tempo ...) il clima era -4°, nebbia "ghiacciata" e fitta, strade con tratti ghiacciati. Questa non è comunque l'unica motivazione per cui al posto dei preventivati 3'45'' - 4'00'' il tutto è stato fatto a 15'' in più.

Comunque anche se non ho avuto l'ultima buona indicazione sul ritmo da questa settimana si scarica con obiettivo PB per Verona, anche fosse di 1 solo secondo in meno rispetto all'attuale 1h22min41sec ... chiaramente se le condizioni meteo di quest'anno un po' tribolato saranno decenti.

Sotto il dettaglio degli allenamenti passati e futuri