domenica 7 giugno 2009

Allenamenti dal 1 al 7 Giugno

Settimana positiva caratterizzata dagli ottimi 9km (gara cittadina) fatti in 33'20'' (in realtà il crono ufficiale direbbe 33'09'' ma mi sembra impossibile visto che ho fermato il Garmin sul traguardo e non l'ho certo fatto partire prima ...).
Il chilometraggio è salito a 61 km e, a parte le due corsette rilassate post gara, la corsa di oggi è stata, in ottica maratona, più importante della 9km di Martedì.
Oggi avevo in programma una mezza a ritmo maratona. Il tracciato che ho scelto era non completamente piatto e con 1 km di sterrato. Le gambe però oggi giravano a meraviglia e ho portato a casa un bel 4'14'' di media con soprattutto "appena" 84,5% di FCmed rispetto a Fcmax: questo è un segnale molto incoraggiante: sono sceso di quasi 10 battiti a pari velocità sullo stesso tracciato in circa 2 mesi. E' vero che due mesi fa corsi in condizioni meteo peggiori ma il segnale è incoraggiante. Sotto il dettaglio della mia corsa di questa settimana.

PS: Mercoledì e Giovedì sarò per lavoro a Padova: all'alba di Giovedì uscirò per una corsa: avete idee suggerimenti o consigli? Ogni consiglio è benvenuto!

13 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Beh, di sicuro qualche giro di prato dela valle lo puoi fare... e' una piazza immensa e tra i tanti arrivi di Maratona possibili è veramente uno dei migliori.

Lucky73 ha detto...

Qui si comincia a fare sul serio!!
E il cuore ti segue alla perfezione.

Anonimo ha detto...

qui urge instaurare un dibattito teorico, perchè micio ha abbassato la media sui 10km di 10"/km in poco tempo facendo solo lento e medio...
luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

Micio circa la scelta della maratona autunnale cosa ne pensi della Maratona del Ticino a Tenero(CH) l'8 Nov ? Me la descrivono tutti velocissima e ben organizzata ...
Diego

Micio1970 ha detto...

@giancarlo: grazie del consiglio lo seguirò!

@lucky73: speriamo prosegua ...

@Diego: terrò presente e guarderò il sito e la distanza da casa mia

Micio1970 ha detto...

@luciano: il miglioramento c'è stato ma per onestà intellettuale va detto che

gennaio 2009: 10km a 3'50'' test in pista FCmedia 89%

giugno 2009: 9km a 3'42'' gara su strada Fcmedia 92%

E' anche vero che a Gennaio venivo da preparazione specifica e avevo fatto adeguato scarico prima del test mentre adesso avevo fatto 19 km 48 ore prima e non avevo nulla sotto i 3'55'' da tempo

Fai aquesto punto le tue considerazioni dei dati sopra

Anonimo ha detto...

a fine gennaio su una gara di 10km già valevi 3'48. poi hai fatto 2 mesi di buon lavoro per le mezze, la migliore delle quali hai fatto a 3'55, probabilmente in quel momento sui 10 valevi 3'45. ma negli ultimi 2 mesi di km sotto a 4 ne hai fatti in tutto una decina, di cui manco uno più veloce della san (che avrai a 3'50).
soluzione: ti hanno fatto bene i super-medi di 21-28km a 4'15. se facessi un test conconi troveresti un miglioramento della san che in questi 2 mesi ha più che compensato il peggioramento delle capacità lattacide. quindi i medi lunghi (anche per preparare i 10km) sono importanti come le ripetute, a patto di voler ottimizzare tutte le qualità.
se avessi fatto pure qualche lavoro lattacido già avvicineresti i 36'...3' di miglioramento in un anno... SCUSA SE E' POCO!
micio, sei un esempio.
luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Luciano:

la tua analisi mi trova assolutamente d'accordo.

Stimo la mia SAN attorno al 3'50'' ora.

I medi fanno bene anche per i 10km ... bisogna vedere se così lunghi (io li ho fatti per la mara) hanno senso o prolungarli così tanto possa essere inutile (basta per ottimizzare medi fino ai 15-20 km).

Anonimo ha detto...

naturalmente non farei fare a nessuno medi di 28km per preparare i 10! li limiterei a 15 e userei l'energia risparmiata per fare ripetute. er califfo.

nicolap ha detto...

a Padova ci sono gli argini che sono una meraviglia per correre, quello del Piovego e quello del Bacchiglione

http://www.magicoveneto.it/Padovano/acque.htm

Vieni alla Stradolcetto il 5 Luglio? Io dovrei esserci

GIAN CARLO ha detto...

Non mi stupisce affatto che i medi lunghi ti hanno fatto velocizzare anche sul breve.

Se li faccio io (purtroppo non mi va quasi mai di esasperare un simile allenamento)riesco immediatamente a tenere se non addirittura a migliorare su 10km nonostante che ho il fisico spompato da troppi anni, troppe maratone e troppi km...

Se li fai tu che sei veramente giovane (podisticamente parlando) il miglioramento è scontato.

Spesso commettimao l'errore di pensare che il 10.000 sia una gara veloce e che necessiti prioristicamente di ripetute brevi... beh, lungi da me dire che non servano..., ma i medi specialmente per l'atleta ancora in fase di costruzione hanno una valenza ancora maggiore.

Poi Luciano, la logica etc etc ci dicono che 15km di medio (corsi magari 5 sec al km + velocemente dei tuoi 28k) per il 10.000 siano meglio... io credo che semplicemte i 15km siano l'allenamento più idoneo e meglio assorbibile dal fisico; ma se ne fai 28 e ne esci bene stai pur tranquillo che hai allenato il 10.000 di brutto !

Micio1970 ha detto...

@nicolap: purtroppo temo di non riuscire a essere a Ovada il 5 Luglio anche se me ne hanno parlato molto bene.
Grazie del link per Padova.
Mi hanno segnalato anche questo link interessante

http://www.corsapadova.it/percorsi.asp

Micio1970 ha detto...

@Giancarlo e Luciano: in effetti quello che ho usato è un fondo lungo svelto alla Pizzolato e un medio lungo alla Albanesi (vedete http://www.albanesi.it/Corsa/medio.htm). Il fondo medio in senso stretto (quello più utile per i 10km) dovrei farlo ora 8-10'' più veloce per raggiungere quell'85% di FCmed che è la definizione più scientifica, a mio modo di vedere, del fondo medio. ora sono 85% su 21-24 km mentre su 15km per stare sull'85% potrei andare a 4'05''-4'07''