domenica 27 aprile 2008

Allenamenti dal 21 al 27 Aprile

Settimana solo di corsa, visto che la settimana scorsa, le quattro attività sportive unite ai molti impegni lavorativi e familiari mi avevano un po' provato ...

Mercoledì: 12 km con ripetute 5 X 1000 (3' 50'') con recupero di 1000 a 5'00'': 2km risc. (5'30'') con corsa calciata e skip + 10 X 1000 come descritto nel grassetto. Stretching 5' + potenziamento 10'.

Venerdì: 13 km di cui 12 km fondo medio (4'10'') : 12 km fondo medio (4'10'') + 1 km defaticamento. Stretching 5' + potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.) 20'.

Domenica: 23 km fondo lungo a 4'45'' a km compreso il riscaldamento. 5' stretching

Osservazioni: i 23 km di fondo lungo a 4'45'' mi hanno fatto percepire sensazioni molto positive: alla fine ero fresco e riposato: probabilmente sarei potuto andare avanti ancora per un po'. Dolori alle gambe: assenti. 4'45'' potrebbe essere il ritmo giusto per provare la mia prima maratona. Sì è vero che avendo 1h 25min 27 sec sulla mezza potrei aspirare ad un ritmo di qualche secondo di meno ... ma la regina va rispettata e temuta ... soprattutto la prima volta!

Meditazioni: Sto meditando ancora sugli obiettivi futuri. Per il momento ci potrebbe essere un test in pista per abbassare il mio personale sui 10.000 metri (verso fine Maggio) e poi una maratona autunnale (forse Alessandria per questioni di vicinanza e tranquillità di esordio). Ma sto ancora meditando!

martedì 22 aprile 2008

Allenamenti dal 14 al 20 Aprile

Ho ripreso a correre senza un obiettivo di breve periodo (sto ancora riflettendo sul da farsi per l'autunno ...) ma per il piacere della corsa in sè. Questo non mi impedisce di seguire uno schema di 3 uscite settimanali suddivise in ripetute o progressivo, medio e lungo con l'aggiunta se possibile di qualche seduta di cross-training suggerita dal metodo First.


Martedì: 12 km di fondo progressivo: 1km risc. + 5km fondo lento (4'40'') + 3km fondo medio (4'15'') + 2km fondo veloce (4'00'') + 1 km defaticamento. Stretching + potenziamento 15'.

Giovedì: 12 km fondo medio: 1km risc. + 10 km fondo medio (4'12'') + 1 km defaticamento. Stretching + potenziamento 15'.

Venerdì: Nuoto: 1,1km cross training XT2 mode 6 (secondo il metodo First). In realtà l'allenamento prevedeva 8 vasche (25m) di nuoto + 2 di nuoto solo calciato (consigliato dal metodo First per i runner come potenziamento muscolare) da ripetere 5 volte con riposo di 1'. Per me il nuoto calciato è terrificante (ma Teo c'è qualche segreto o è proprio sta tortura?) e sono riuscito a fare 8 nuoto + 2 calciato + 20 nuoto (13') + 8 nuoto + 2 calciato + 4 nuoto defaticamento.

Domenica: 23 km fondo lungo collinare (dislivello positivo fatto 390 metri) a 4'41'' a km compreso il riscaldamento. 5' stretching

Osservazioni: Il fondo collinare è stato duro ... sia per la distanza (una delle mie corse più lunghe) sia per le salite. E' stata la mia prima esperienza ed è stato molto divertente. Il GPS ha segnato 47 km questa settimana ...

Meditazioni: Tra collinare e nuoto calciato non mi sono proprio riposato ma del resto non sono stato obbligato da nessuno a fare tutto questo! Il pensiero della maratona è sempre presente ...

domenica 20 aprile 2008

Considerazioni (positive) sul metodo FIRST

Come promesso, nonostante gli impegni lavorativi e familiari si accavallino, ecco il post con le mie considerazioni sul metodo First, metodo di allenamento da me utilizzato per preparare le mezze maratone primaverili di Piacenza e Milano.


1. Cos'è: è un metodo ideato dallo statunitense Furman Institute of Running & Scientific training che si basa su uno schema di allenamento settimanale che prevede 3 uscite di corsa (ripetute - fondo medio e lungo) + 2 uscite settimanali di sport alternativi (cross-training) allenanti dal punto del sistema cardiovascolare ma a basso impatto muscolo-scheletrico. Sport consigliati per queste 2 sedute: ciclismo, nuoto, canottaggio ecc. In aggiunta a queste sedute il metodo prevede 2 sessioni settimanali di esercizi di potenziamento muscolare (15-20 min la seduta) + 10 minuti di stretching alla fine delle 3 sedute di corsa. I programmi di allenamenti durano 10 settimane per i 5.000 metri e i 10.000, 18 settimane per la mezza maratone, 16 settimane per la maratona.

2. Obiettivo del metodo: Riuscire a portare l'atleta alla gara con un buon allenamento alla corsa minimizzando la possibilità di infortuni da sovraccarico. Infatti il metodo prevede sessioni di corsa veloci in relazione alla potenzialità dell'atleta: per esempio i lunghi per la mezza di un atleta con obiettivo finale 1h 30 min vengono proposti tra 4' 27'' min/km e 4' 33'' min/km. Anche il numero di km medio settimanale è limitato visto che si propone circa 40 km per la mezza e circa 50 km per la maratona.

3. Gli aspetti più positivi che mi sono piaciuti di più: In ordine sparso:

3a. Tutto è dettagliato in maniera rigorosa e scientifica. Dato un obiettivo cronometrico (partendo da un qualsiasi tempo dei 5.000, 10.000, mezza o maratona) vengono dettagliati tutti i ritmi degli allenamenti fornendo la velocità da tenere con in indicazione delle varie distanze.

3b. Gli allenamenti di cross-training sono descritti in maniera dettagliatata sia in quantità (tempi) che in intensità (per esempio ritmo pedalata da tenere in bici).

3c. Pur avendolo seguito solo parzialmente a causa di un numero esiguo di sedute di cross-training e soprattutto in sostituzione di allenamenti di corsa dopo la mezza di Piacenza i risultati sono stati ottimi visto che seguendo gli allenamenti per una mezza in 1h e 30 min ho finito per fare due tempi molto più bassi (1h 25min 27 sec a Milano e 1h 26min e 41 sec a Piacenza.

4. A chi non è utile ... A quelli che vogliono ottimizzare al massimo la prestazione cronometrica con più di tre sedute di corsa: sicuramente correre 5 o 6 volte alla settimana è meglio di correrne 3 pur con due attività extra. Albanesi stima 10 secondi al km la differenza tra effettuare 3 e 5 allenamenti a settimana. Posso ipotizzare un recupero di 2/3 secondi da cross-training ma se guardo solo il cronometro il metodo First non è il massimo!

5. A chi è utile ... A chi si allena 3 volte a settimana. I tre allenamenti proposti sono molto bilanciati e allenano le tre tipologia differenti di corsa (lento, medio e veloce) fornendo stimoli differenziati e completi.
A chi vuole minimizzare gli infortuni perchè lasciare un giorno di riposo dopo ogni corsa significa riuscire a far assorbire meglio al proprio corpo i traumatismi inevitabili della corsa e potersi presentare all'allenamento successivo freschi e capaci di tenere i ritmi "sostenuti" previsti dal medoto.

6. La cosa per me più difficile ... Tenere il ritmo dei tempi delle ripetute: correre per esempio 5 ripetute a 3'31'' per km con 400 di corsa lenta come recupero non è facile per un atleta che ha come obiettivo 1h 30min sulla mezza!

7. Un ultimo consiglio ... I ritmi per gli allenamni di corsa si trovano tutti sul sito ufficiale e non solo ma a mio parere i dettagli del cross-training, le tabelle dei tempi allenamento, le tabelle comparative dei tempi rispetto all'età e alle varie distanze, gli esempi di esercizi di potenziamento e stretching valgono bene 10/12 euro del libro ufficiale!

E se avete commenti o dubbi ... se posso esservi utile chiedetemi ...

martedì 15 aprile 2008

Allenamenti dal 7 al 13 Aprile

Settimana di quasi-riposo dopo la gara di domenica. In effetti la Stramilano mi ha lasciato affaticamenti muscolari sparsi e in particolare al quadricipite destro e al ginocchio sinistro. La stanchezza si è fatta sentire in maniera più accentuata rispetto a Piacenza. Del resto mentre a Piacenza avevo corso a circa il 93% della mia FCmax, a Milano ho corso al 94,5% e due battiti in media (da 186 a 188) non sono poca cosa anche se sono rimasto nel range (93-95% della FCmax) che Pizzolato insegna si debba correre la mezza. La sensazione comunque è che alla Stramilano ho dato veramente tutto quello che avevo, magari non distribuendolo in maniera corretta ma tutto ...

Questa settimana mi sono così dedicato soprattutto al cross-training (sperimentando allenamenti consigliati dal metodo First) per leccarmi le ferite ... non rinunciando a un quasi lungo Domenica!


Venerdì: Nuoto. 1,45 km di quello che amo definire un sessione Fartlek di nuoto. E', per chi conosce le metodologie First, il cross-training numero1 mode 5 e consiste in tre sessioni di 18 vasche da 25 metri altrenando progressivamente a crescere periodi veloci e periodi di recupero secondo questo schema: 1veloce ,1recupero , 2veloce , 2recupero , 3veloce , 3recupero , 2veloce , 2recupero , 1veloce , 1recupero.

I miei tempi sono molto lenti perchè la tecnica è scarsa e cioè: 12', 12'15'' e 13' 30''.
Le mie gambe hanno però ringraziato ... dopo la faticaccia di domenica!


Sabato: Cyclette . 50' Cross-training numero 2 mode 2 e cioè 10' facili (100 peladate al minuto livello 1) + 15' (livello ad incrementare da 2 a 5 e ritorno) + 5' facili + 15' (livello ad incrementare da 2 a 5 e ritorno) + 5' facili.


Domenica: Corsa. 17km con 1km risc + 15km fatti a 5'07'' + 1 km defaticamento.


Osservazioni: le ferite si stanno ricicatrizzando ... ma non voglio esagerare con la corsa nei 15gg dopo la Stramilano perchè vorrei ripartire per un nuovo ciclo completamente a posto fisicamente. Non volendo perdere l'allenamento cardio utilizzo cross-training in maniera piuttosto intensiva e sto sperimentando le varie tipologie cross-training del metodo first per dimensionare correttamente lo sforzo e perchè in futuro mi torneranno sicuramente utili.


Meditazioni: correre lento (5'07'') come ho fatto Domenica per 17km non è nelle mie abitudini ma è stato utile per capire quello che potrebbe essere uno degli allenamenti base se vorrò preparare una maratona ...

venerdì 11 aprile 2008

Qualche immagine della mia Stramilano ...

Grazie alla segnalazione dell'amico Tom e delle foto del sito podisti.net ecco qualche immagine di Micio alla Stramilano ...


Concentrato e in trance agonistica in zona Porta Venezia




In crisi ... mistica prima dell'ingresso all'Arena




mercoledì 9 aprile 2008

Allenamenti dal 31 Marzo al 6 Aprile

Settimana - 1 di preparazione First per la MezzaMaratona.

Martedì: 17' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 6 X 400 (media 1 23) . Defaticamento 5' + stretching 10' .

Venerdì: Riscaldamento 5' . KEYRUN2: 9 km (4'40'') in relax. Defaticamento 5' + stretching 10' .


Domenica: 20' riscaldamento + 6 allunghi . Stramilano (21,097) .

Osservazioni: le attività pre-gara, sostanzialmente quelle fatte prima della mezza di Piacenza, si confermano vincenti: sono arrivato fresco e ben carico. Molto importante è comunque il riposo nella settimana della gara e confermo la teoria letta da più parti che molto importante è il riposo nella notte dell'anti-vigilia.

Meditazioni: sono molte le cose su cui devo meditare nei prossimi 15 giorni durante i quali riprenderò a correre gradualmente alternando con bici e nuoto. Li elenco come memo per futuri post:

- Considerazioni sull'esperienza del metodo FIRST
- Definizione degli obiettivi podistici da quì alla fine 2008
- Definizione di un programma di potenziamento muscolare

martedì 8 aprile 2008

1:25:27 il racconto ...

Si comincia alle 6:30 con la sveglia e con la confermata colazione stile "Mezza di Piacenza" a base carboidrati (circa 400 kcal) abbastanza idradante (2 arance, 1 kiwi, 1 barretta ai cereali, 2 biscotti, circa 200 ml di acqua).
Il viaggio è "elettrizzato" dalla presenza di mio figlio maggiore che insieme a mia moglie parteciperà alla Stramilanina. Una veloce capatina a Duomo per accompagnarli alla partenza e il tempo per un'occhiata alla spettacolare partenza della Stramilano dei 50.000 che mi emoziona: sono le 9:30 vorrei già essere in partenza ...
Dopo aver depositato il cambio, la graditissima sorpresa di incontrare Furio: è bello incontrare dopo tanti scambi virtuali l'essere umano reale ... in fondo non siamo ancora solo bit!
Il piacere di fare riscaldamento con Furio (20 minuti di corsa lenta con 6 accelerazioni) stempera la tensione della gara. Il tempo di andare alla partenza e con precisione "milanese" il cannone segna lo start.

I primi metri sono lenti: la bagarre è tanta. Riesco a seguire Furio, che avrà un altro passo, ma che "utilizzo" come apripista (qualche secondo lo devo anche a lui). Dopo i primi 800 metri riusciamo a farci largo e la corsa diventa "gestibile". Al 1° km verifico il tempo (3'53'') e saluto Furio rallentando leggermente perchè il tempo non è alla mia portata.
I primi km come a Piacenza sono di adrenalina pura ... in aggiunta a Milano l'inversione tra il 2° e il 3° km in Corso Sempione consente di vedere la testa della corsa e questo mi fa impazzire!. Pur cercando di non forzare mi trovo all'indicazione del 5° km con il tempo uguale alla mezza di Piacenza 19'43'': troppo veloce ... ma lo scoprirò un'altra volta troppo tardi. Tra il 5° e il 10° km non mollo l'andatura di 4'00'' circa a km anche sostenuto dal transito nella zona di Corso Buenos Aires, una delle parti di Milano che conosco meglio. Al 10° km transito in 39'46'' con un parziale di 20' 03'' nei km dal 5 al 10. Purtroppo al passaggio al 10° vedo inaspettatamente Furio fermo: lo saluto e il suo "Vai Micio!" mi fornisce ulteriore carica. Al passaggio a metà gara (41' 58'') mi illudo di poter chiudere a 4'00'' a km la mezza. A partire dal 12° km la fatica incomincia a farsi sentire anche se riesco a stare sempre sotto i 4'06'' con il 14° km in 4'01''. Passo al 15° km in 1'00'03'', ho tenuto per un'ora la velocità di 15km/h ... un sogno 2 anni fa quando iniziai a correre in maniera "scientifica" e continuativa. Ma quì inizia la vera "sofferenza" complici la leggera salita (un cavalcavia "mortale" in zona Piazza Napoli e qualche metro di ascesa fino al 18°), uno sciagurato rifornimento al 15° con un bicchierino di Gatorate (mai più ... il bicchiere al volo!) che mi schizza liquidi dappertutto ... all'interno delle lenti a contato e nei polmoni ... ma non nello stomaco, e il ritmo troppo alto tenuto nei primi 15 km ... il 18° in 4'11'' segna già un piccolo crollo ma è il 20° in cui vedo "tutti i santi del paradiso" e strappo un 4' 30'' vergognoso. La lettura del cronometro mi fornisce una scossa: non posso entrare all'Arena con quel passo ... e così chiudo stringendo tutto l'arco dentale ... in 3'59'' il 21° e in 23'' gli ultimi 100 metri riuscendo tenere la media finale di 4'03''. La "ciucca" del finale è testimoniata dal fatto che non vedo neppure i miei stramilanini che fanno il tifo nella curva di immissione all'Arena ...

Sotto riporto il file di confronto dei parziali di Piacenza e Milano e di seguito alcune considerazioni tecniche su cui dovrò riflettere per migliorarmi




Considerazioni tecniche:


  • Bere pochi minuti prima della gara (magari qualcosa di zuccherato come suggerisce Noakes ...) sarebbe stato meglio per evitare almeno il ristoro al 5° km e soprattutto per togliersi il dubbio che il calo nel finale sia dovuto anche ad una leggera disidratazione.


  • Imparare a bere a 4'00'' è importante per il futuro ... bere a 4'30'' è diverso che bere a 4'00'' e mai più il pasticcio del 15° km con rifornimento con il bicchierino. Da valutare la borracetta da 250 ml ... nella cartuccera che peraltro già uso.


  • Partire troppo forte non paga mai ... probabilmente se fossi partito a 4'02'' avrei finito in crescendo. La prossima volta realizzare un negative split o comunque due metà garà uguali sarà un obiettivo ma tenere a bada la mia irruenza e il timore di perdere tempo che non si recupera più ... sarà duro da sradicare dalla mia testa. Resto convinto che se fossi passato in 42'30'' a metà garà avrei abbattutto anche il muro di 1 h 25 min ... anche se il post di Pizzolato sulla gara e il fatto che comunque nonostante il rallentamento ho migliorato (di poco ...) la mia posizione nella classifica finale rispetto alla classifica al 10° km può far pensare che il fattore umidità abbia avuto il suo peso.


  • Il calo negli ultimi 5/6 km di gara (sia a Piacenza che a Milano) può essere anche dovuto al numero di km comunque non alto (media 40 km/settimana) nelle mie 3 uscite di corsa e al fatto che l'integrazione cross-training (come suggerito dal metodo First) è stata blanda e non ha superato le 4/5 attività nelle 13 settimane di preparazione.

Nonostante queste considerazioni tecniche e gli errori che ho evidenziato l'esperienza è stata molto positiva e il tempo ottenuto è ben al di la di quello che mi ero posto come obiettivo stagionale e anche prima della gara.

Ora mi leccherò le ferite (più profonde rispetto a Piacenza) per qualche giorno e poi riprenderò a correre dandomi 15/20 gg per pensare ai prossimi obiettivi su cui sono veramente indeciso ...

domenica 6 aprile 2008

Stramilano con personale e tanto altro ...

E' tardi ... la giornata è stata intensa e avrò modo di metabolizzarla e razionalizzarla nei giorni a venire.

Se dovessi, ancora a caldo, scrivere in ordine sparso le emozioni della giornata indicherei:

  • Aver conosciuto dal vivo il mitico Furio, amico blogger con cui ho avuto il piacere di riscaldarmi e di fare insieme il primo km aiutantodomi a superare un po' di concorrenti lenti. Purtroppo l'ho visto fermo al 10 km ma la telefonata nel dopo gara e soprattutto il suo post gli rendono ancora di più onore e servono a monito a tutti noi amatori ad apprezzare la corsa per la sua essenza profonda e non solo per le gare che possono solo aggiungere "sale" alla nostra passione. E' una persona straordinaria!

  • Il mio nuovo personale sulla mezza che da oggi diventa 1h 25min 27sec, prestazione che mi soddisfa in pieno ma che è stata caratterizzata da qualche errore tecnico-tattico su cui dovrò meditare. Al racconto della gara dedicherò un post a parte i prossimi giorni. Ma Cristian come hai fatto ad indovinare al secondo il mio real time: a questo punto ti chiedo quale sarà la mia prossima gara e il relativo tempo ...

  • Accompagnare mio figlio maggiore e mia moglie alla partenza della Stramilanina è stato bellissimo così come vedere la muraglia umana dei 50.000 partire da Piazza del Duomo.
  • L'arrivo all'Arena con mia moglie e mio figlio che urlavano nella curva di ingresso "Forza papà Micio" è stato qualcosa che ho apprezzato solo qualche minuto dopo l'arrivo perchè gli ultimi 3 km sono stati veramente durissimi.
  • Passare per le vie della Milano che "lavoro" tutti i giorni è stata un'emozione intensa così come l'incitamento della folla soprattutto nel finale
  • L'organizzazione, in perfetto stile milanese, è stata efficiente ma un po' freddina come i corpi degli atleti nudi all'aria aperta per il cambio vista l'assenza anche quest'anno delle docce.