venerdì 29 febbraio 2008

les joeux sont faits ...

Anche l'ultimo allenamento è andato: 9km di fondo molto lento (4'51'' a km) con qualche allungo nel finale. La condizione fisica è buona se non ottima. L'ultimo riscontro positivo l'ho avuto dalle misurazioni del battito a riposo che è tornato sui livelli di 46-47 battiti al minuti come a Novembre in occasione del personale (39' 46'') sui 10.000. Le gambe sono rilassate e la mente è sgombra pronta a godersi, comunque vada, una domenica di sport. Il ritmo esatto con cui incominciare lo deciderò Domenica alla partenza in base alle condizioni al contorno (traffico alla partenza, posizione alla partenza, sensazioni al momento ...) ma sarà comunque attorno al 4' 20'' per avere margini sia in un senso che nell'altro.
Spero che la condizione e lo stato d'animo si mantenga quello di stasera e quello che provo tutte le volte che mi capita di correre con la bruma che al tramonto sale dai campi e dal Po e avvolge tutta la "mia" pianura e quella magnifica palla arancione che sta per scendere sotto l'orizzonte.
A volte, con un po' di fortuna si riescono ad immortalare queste immagini come mi è capitato domenica scorsa durante l'ultimo lungo ...

lunedì 25 febbraio 2008

Allenamenti dal 17 al 24 Febbraio



Settimana - 7 di preparazione First per la MezzaMaratona. Settimana condizionata dalla decisione di correre la mezza di Piacenza. Questo ha fatto variare il tipo di carico nei due allenamenti di medio e di lungo nel senso che come suggerito da Furio ho spostato un po' di km sul primo allenamento per fare un "lungo meno lungo" ieri. Dopo l'allenamento di Venerdì avevo sensazioni così positive che sabato ho aggiunto una sessione di cross-training.


Martedì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 1X(1000) (3' 25'' contro 3' 35'') con riposo di 400 m di corsa tra una serie e l'altra + 1X(2000) (7' 25'' contro 7' 32'') + 2X(1000) (3' 39'' contro 3' 35'') . Defaticamento 10' + stretching 10' .


Venerdì: KEYRUN2: 2 km risc (5' 00'') + 12 km a 4' 15'' contro 8 km a ritmo 4' 12'' .


Sabato: XT1: 51' di cyclette per 30 km con progressione di difficoltà (da 1 a 8 per minicicli di 3') + picco 9' a ritmo > 100 rpm difficoltà 8 + decremento di difficoltà (da 7 a 1 per minicicli di 3')


Domenica: KEYRUN3: effettuato 18 km 4'30'' a km (con progressione da circa 4'07'' tra il 15° e il 17° km) contro 22,5 km 4'28'' + Stretching 10' .


Osservazioni: 42 km questa settimana. Il totale dei km è quello previsto dal metodo First mentre la distribuzione è stata leggermente variata per fare un test sul medio più lungo in previsione della gara di domenica e "alleggerire" (come km) il lungo di ieri. Le sensazioni sono ottime: ho finito i 12 km a 4' 15'' (1h 30min sulla mezza ...) ancora decisamente fresco. Anche ieri nonostante il cross-training (consigliatissimo ...) di Sabato ero decisamente riposato e sono riuscito a tirare 2 km a 4' 07'' con relativa facilità verso il finale.


Meditazioni: Ora mi aspetta una variazione sul programma poichè DEVO rendere leggera questa settimana: visti gli ottimi test sarà importante curare e cercare in questa settimana la freschezza per Domenica piuttosto che caricare. Quindi un lavoro di qualità Martedì (come suggerito da Furio) magari un 5 X 1000 con ritmo sui 3'55''-4'00'' e poi forse qualche km Venerdì di lento (ma sarà necessario .... ?) e poi tanto sonno ...

Sul ritmo da tenere Domenica, viste le ottime sensazioni di questa settimana sono propenso a tenere un ritmo attorno ai 4'20'' per i primi 7-8 km e poi in base alle sensazioni incrementare o meno.

venerdì 22 febbraio 2008

Mezza maratona test a Piacenza: mi avete convinto ...

Stamattina seguendo il consiglio dell'amico blogger Runalbert e l'esempio di Furio (che correrà il 9 Marzo la mezza del Lago Maggiore per preparare la Stramilano) mi sono deciso e mi sono iscritto alla mezza maratona di Piacenza che si correrà il 2 marzo.
Il 2 Marzo secondo il mio programma avrei avuto un lungo breve di 18 km e quindi sostituirlo con un gara sui 21km mi sembra assolutamente logico e fattibile.
Questo mi aiuterà sicuramente a provare la "logistica" della gara, le insidie dei rifornimenti e l'atomofera che si respira, visto che per me sarà una "prima".

Il dubbio sugli allenamenti che ho a questo punto è se vale la pena domenica prossima fare il lungo previsto di 23 km o risparmiarmi un po' in previsione del 2 marzo accorciandolo magari di qualche km (es: fare un 18 a ritmo 4'30''). Poi per la prossima settimana confermo sicuramente le ripetute il Martedì e magari alleggerisco l'allenamento del Venerdì per non creare stanchezza.

Sul come correrla sarò abbastanza (per una volta) istintivo e vedrò le condizioni che avrò il giorno della gara: sono attualmente indeciso se provare veramente un ritmo elevato ai limiti (4'15'') per vedere quanto tengo (tanto al limite all'obiettivo 1h 35 min punterò alla Stramilano) e poi al limite chiudere in calando o fare qualcosa di più regolare (tipo 4'25'') che riesco a mantenere sicuramente per i 21 km.
Come il solito ogni consiglio è gradito sia sulla strategia che sulla mezza di Piacenza (consigli, esperienze) se qualcuno l'ha già corsa.


PS: un ringraziamento speciale per la decisione va a lei che in silenzio mi consente di allenarmi capendo che quei tre allenamenti settimanali di corsa sono miele per la mia anima, per il mio fisico, per la mia psiche e che (salute dei bimbi permettendo) mi seguirà "tenendo a bada" (e forse fotografando) un pazzo che proverà a corre la sua prima mezza ...

lunedì 18 febbraio 2008

Allenamenti dal 11 al 17 Febbraio


Settimana - 8 di preparazione First per la MezzaMaratona. Mi è saltato un allenamento, quello del venerdì a causa di una fastidiosa sindrome influenzale che Venerdì sera al posto del secondo allenamento settimanale mi ha inchiodato a letto con 37,5° di febbre. Il riposo della notte mi ha in maniera stupefacente guarito. Dal momento che come dice Tim Noakes "i programmi di allenamento non sono scolpiti sulla pietra" non ho recuperato Sabato ma ho lasciato che il mio fisico tornasse al 100% e Domenica ne è uscito un gran bel allenamento che è stato come km quello lungo previsto ma con un ritmo quasi da medio come quello del venerdì.


Mercoledì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 3X(2X1200) (4 30 contro 4 24) con riposo di 3'00'' tra una serie e l'altra e di 2'00'' all'interno della stessa serie . Defaticamento 10' + stretching 10' .

Venerdì: Saltato causa sindrome influenzale. Sarebbe stato KEYRUN2: 10km a ritmo 4' 12''

Domenica: KEYRUN3: effettuato 16 km 4'22'' a km contro 4'28'' + Stretching 10' .


Osservazioni: 27 km questa settimana. Era una settimana di scarico ... e lo è stata ancor di più causa la sindrome influenzale perchè ho saltato pure un allenamento e quindi altri 10km. Devo dire però che il fisico non ne ha risentito anzi le sensazioni nel "quasi lungo" (16 km) veloce di ieri mi danno ottime sensazioni perchè:

- ho fatto 16 km a 4' 22'' senza arrivare stravolto alla fine.

- ho realizzato un "negative split" nel senso che ho corso i primi 8km in 35' 10'' e i secondi in 34' 50'': e questo è un ottimo segnale.

- le gambe oggi (il giorno dopo) sono molto più fresche di lunedì scorso dopo i 21km a 4' 33''


Meditazioni: l'obiettivo dichiarato per la Stramilano è di scendere sotto 1h 35min 00sec real time. Se riuscissi a tenere 4' 22'' per tutto il percorso farei 1h 32min 07sec ... l'inesperienza, la tensione e il caos di una gara riusciranno a farmi perdere quasi 3 minuti? Spero di no ma francamente sul ritmo da tenere nei primi km ho forti dubbi? Non vorrei impostare ritmi troppo alti (tipo 4' 15'') e scoppiare o troppo bassi (4' 30'') e poi finire in un inutile crescendo. Ogni consiglio è ben accetto ...

martedì 12 febbraio 2008

Sideropenia da runner ... no problem!

Da quando qualche anno fa mi sono appassionato alla corsa ho approfondito un po' di tematiche (su libri e via internet) relative alla fisiologia e alla anatomia umana in relazione allo sport e non solo. Con questo non voglio sostituirmi ai medici ma capire come monitorare i parametri più importanti del nostro corpo, quali segnali ci mandano, quando preoccuparsi e quando non e soprattutto valutare la competenza dei medici con cui ci interfacciamo per cercare di scegliere i più preparati.
Almeno una volta all'anno (a volte anche due ...) faccio le analisi del sangue complete come suggerito da Albanesi nel suo preziosissimo libro "Esami clinici" con una serie di indicatori di salute generale e di allenamento specifico (es: HDL ) alla corsa.
Anche questa volta il mio ferro è basso ... 53 mg/dl ma ... avendo ferritina (riserve di ferro) e tranferrina (trasportatori di ferro dalle riserve in circolo) normali e nessuna condizione di anemia (globuli rossi 4,86 milioni, emoglobina 15,4) non è una condizione in cui c'è necessità di integrazione di ferro ma è un tipico valore da runner. Quindi nessuna inutile (e a volte dannosa) integrazione ...e via di corsa!
Se poi volete qualche ulteriore chiarimento Albanesi quì chiarisce molto bene il tutto.

domenica 10 febbraio 2008

Allenamenti dal 4 Febbraio al 10 febbraio


Settimana - 9 di preparazione First per la MezzaMaratona.

Martedì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 1X1600 (6 18 contro 6 00) + 400 metri recupero lento +1 X 3200 ( 12 36 contro Non definito) + 800 metri recupero lento+ 2 X 800 (3 01 - 3 02 contro 2 51 - 2 52) + 400 metri recupero lento . Defaticamento 15' + stretching 10' .

Venerdì: Riscaldamento 5' . KEYRUN2: 2 km risc ( 4 58) + 8 km (4 10 contro 4 12) . Defaticamento 10' + stretching 10'.

Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 21 km 4'33'' a km contro 4'33'' . Stretching 10' .

Osservazioni: 44 km questa settimana (- 16%). Nel lavoro di qualità nella prima ripetuta sono stato abbastanza lontano dal tempo stabilito per riscaldamento più limitato dal fatto che non volevo sovraccaricarmi di troppi km. Dal fondo medio e dal lungo ottime indicazioni. Il lungo è stato di fatto una maratonina perchè ho coperto 21 km in 1h 35' 23'' e poi per la statistica ... i 21,097 in 1h 35' 51. Certo ero sulle gambe alla fine ma la distanza e il tipo di allenamento lo esigevano.

Meditazione: Ho saltato la seduta di potenziamento muscolare questa settimana perchè dopo le ripetute ho sentito qualche dolorino al ginocchio sinistro (peraltro ho gestito senza alcun dolore o fastidio gli altri due carichi quindi non era nulla) e per precauzione sono stato a riposo.
Sul lungo ho provato (visto che era una mezza di fatto) a gestire i rifornimenti con questa cintura che avevo acquistato qualche mese fa: è molto comoda perchè non infastidisce la corsa e è capiente: due borraccette da 250 ml + spazio per telefonino (o MP3 per chi lo usa) + spazio per Enervit o simili. Ho provato il seguente tipo di idratazione/nutrizione: 7 km acqua, 10 km Enervitene (1/2 dose) + acqua, 14 km Enervitene (1/2 dose) + acqua, 16 km acqua. La sensazione è positiva ma qualcuno di voi potrebbe darmi qualche consiglio più efficente (gel per esempio?) ...

giovedì 7 febbraio 2008

Va a finire che nevica

Quelli che mi lasciano proprio senza fiato sono i libri che quando li hai finiti di leggere e tutto quel che segue vorresti che l'autore fosse un tuo amico per la pelle e poterlo chiamare al telefono tutte le volte che ti gira” diceva J.D. Salinger nel "Il giovane Holden” ...




Ecco “Va a finire che fuori nevica” è proprio uno di quei libri … oggi lo stavo finendo in treno e speravo, forse per la prima volta in vita mia, che il treno si fermasse prima di entrare a Rogoredo … e invece crudele è entrato in stazione.
Poi ho sperato che la metropolitana si fermasse prima di Duomo per qualche problema tecnico … e invece nulla.
Alla fine l’ho concluso prima di salire in ufficio camminando in Corso Vittorio Emanuele rischiando di essere investito da una bicicletta e da un signore che si allenava correndo a folle velocità forse per la imminente Stramilano …

Ne è valsa la pena: amori puri e meno puri, sesso sfrenato e delicato, sentimenti “antichi e moderni” che si intrecciano in un gioco vaporoso e sottile di cui l’autore non perde mai il controllo. Il tutto raccontato in maniera semplice e quasi “colloquiale” che coinvolge il lettore fino a farlo diventare quasi parte del romanzo facendolo identificare (almeno così è stato per me …) un po’ nel padre, e un po’ nei due fratelli, protagonisti del romanzo forse perché, come ci insegna Cassardo nel racconto e Pirandello un po’ di tempo fa , siamo un po’ tutti, almeno qualche volta nella vita, “uno nessuno e centomila”.

Se siete arrivati fino a quì a leggere il post vi chiederete cosa c'entra Marco Cassardo in un sito dove si parla prevalentemente di podismo. Bene se avete letto uno degli ultimi post conoscete la citazione dell'autore sul parallelismo tra atletica e letteratura e poi Marco è un podista come noi e scrive ottimi articoli su Correre ...

domenica 3 febbraio 2008

Allenamenti dal 28 Gennaio al 3 Febbraio


Settimana - 10 di preparazione First per la MezzaMaratona.

Martedì: 19' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 12 X 400 (media 1 23 realizzato contro 1 23) . Defaticamento 15' + stretching 10' .

Venerdì: Riscaldamento 5' . KEYRUN2: 1,5 km (realizzato 5'00'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 4' 12'' contro 4' 12'') + 1,5 km (realizzato 5'00'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 4' 13'' contro 4' 12''). Defaticamento 5' + stretching 5'.

Sabato: 35' Stretching(metodo Lore of Running) + 40' di potenziamento muscolare (metodo Lore of Running) + 10' potenziamento arti superiori con elastici.

Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 13 km 4'27'' a km contro 4'28'' . Stretching 10' .

Osservazioni: 38 km questa settimana (- 7%) : settimana di scarico per il metodo FIRST.
Finalmente nel lavoro di qualità sono riuscito a rispettare i tempi previsti ma erano sessioni da 40o metri e quindi più agevoli. Ho usato le Saucony anche per le ripetute con buone impressioni: più riposanti anche se meno scattanti delle Stratus 400 km fa' ...

Meditazione: Probabilmente da quì alla Stramilano non affronterò l'acquisto di una scarpa A2 visto che mi dovrei caricare del "rischio" di adeguarmi ad una nuova calzata e magari avrei dei dubbi sulla scarpa da utilizzare in gara: darò fondo alle Saucony e poi si vedrà dopo il 6 Aprile ...