Settimana - 11 di preparazione First per la MezzaMaratona.
Martedì: 19' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 6 X 800 (2 56 - 2 59 - 3 00 - 2 59 - 3 04 - 2 58 realizzato contro 2 51 - 2 52) . Defaticamento 15' + stretching 10' .
Giovedì: 35' Stretching(metodo Lore of Running) + 40' di potenziamento muscolare (metodo Lore of Running).
Venerdì: Riscaldamento 15' . KEYRUN2: 8 km (4 10 contro 4 12). Defaticamento 5' + stretching 10'.
Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 19 km 4'33'' a km esattamente come da programma . Stretching 10' .
Osservazioni: 41 km questa settimana (+ 5%) con meno carico sulla qualità e più sulla quantità. La sessione di ripetute pur non riuscendo ad ottenere ancora (ce la farò mai ...?) i tempi previsti migliora come uniformità di tempi realizzati. Il Fondo medio come sempre è stato riposante. Sempre molto bene il fondo lungo svelto, questa settimana di 19 km che ho fatto con poco affaticamento muscolare a mio avviso grazie alle nuove Saucony Progrid Trigon Ride 5 il cui assorbimento è eccellente e consente un rilassamento muscolare sui lunghi non paragonabile a quello delle ormai consumate Asics Stratus.
Meditazione: Probabilmente proverò anche per le ripetute le Saucony per rendermi conto delle sensazioni di queste scarpe su questo tipo di allenamento. Finora le ho usate solo per medi e lunghi ma grazie al loro peso non eccessivo (in fondo sono "solo" 310 grammi per il mio 41 (usa 8) pesato accuramente ...) potrebbero garantirmi vantaggi a livello muscolare rispetto alle Stratus che segnano ormai circa 83o Km. Sto valutare l'acquisto di un A2 ammortizzante (avete consigli?) per le ripetute ma francamente mi chiedo se ne valga la pena ...
Niente Cross-training questa settimana per problemi di tempo lavorativo e familiare ... ma una sessione serale e casalinga di stretching e di potenziamento che si rilevano molto importanti almeno a livello fisico. Per il lavoro di potenziamento muscolare ho speso in settimana 10 euro da Decathlon per queste bande elastiche che mi servono sia per il potenziamento degli arti inferiori (un campo al tavolo e l'altro alla caviglia) e a quelli superiori. Una alternativa economica e non stressante ai pesi ...
Martedì: 19' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 6 X 800 (2 56 - 2 59 - 3 00 - 2 59 - 3 04 - 2 58 realizzato contro 2 51 - 2 52) . Defaticamento 15' + stretching 10' .
Giovedì: 35' Stretching(metodo Lore of Running) + 40' di potenziamento muscolare (metodo Lore of Running).
Venerdì: Riscaldamento 15' . KEYRUN2: 8 km (4 10 contro 4 12). Defaticamento 5' + stretching 10'.
Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 19 km 4'33'' a km esattamente come da programma . Stretching 10' .
Osservazioni: 41 km questa settimana (+ 5%) con meno carico sulla qualità e più sulla quantità. La sessione di ripetute pur non riuscendo ad ottenere ancora (ce la farò mai ...?) i tempi previsti migliora come uniformità di tempi realizzati. Il Fondo medio come sempre è stato riposante. Sempre molto bene il fondo lungo svelto, questa settimana di 19 km che ho fatto con poco affaticamento muscolare a mio avviso grazie alle nuove Saucony Progrid Trigon Ride 5 il cui assorbimento è eccellente e consente un rilassamento muscolare sui lunghi non paragonabile a quello delle ormai consumate Asics Stratus.
Meditazione: Probabilmente proverò anche per le ripetute le Saucony per rendermi conto delle sensazioni di queste scarpe su questo tipo di allenamento. Finora le ho usate solo per medi e lunghi ma grazie al loro peso non eccessivo (in fondo sono "solo" 310 grammi per il mio 41 (usa 8) pesato accuramente ...) potrebbero garantirmi vantaggi a livello muscolare rispetto alle Stratus che segnano ormai circa 83o Km. Sto valutare l'acquisto di un A2 ammortizzante (avete consigli?) per le ripetute ma francamente mi chiedo se ne valga la pena ...
Niente Cross-training questa settimana per problemi di tempo lavorativo e familiare ... ma una sessione serale e casalinga di stretching e di potenziamento che si rilevano molto importanti almeno a livello fisico. Per il lavoro di potenziamento muscolare ho speso in settimana 10 euro da Decathlon per queste bande elastiche che mi servono sia per il potenziamento degli arti inferiori (un campo al tavolo e l'altro alla caviglia) e a quelli superiori. Una alternativa economica e non stressante ai pesi ...
2 commenti:
Secondo me, ma è solo il mio parere, non ti conviene prendere delle intermedie. Aspetterei di essere completamente guarito.
A2 e mediazione il giusto connubio. Infatti scarpe più leggere ti fanno assaporare meglio ed apprezzare l'appoggio con terreno e la completa flessibilità della suola. Nike Skilon?
Posta un commento