venerdì 28 settembre 2007

Fondo lento autunnale ...



Ieri sera è cominciato di fatto ufficialmente, per la mia corsa, l'autunno: per la prima volta infatti oltre alla solita maglietta c'era il secondo strato, lo strato 2 in gergo decathlon , solo però per la parte superiore del corpo.
Complice un ritardo nell'inizio dei test (notturni ...) di un rilascio SW sono riuscito ad allungare il mio fondo lento previsto inizialmente di 10-12 km.
Alla fine ho percorso 16 km in 1h 14min e 58sec (circa 4'41'' al km), i primi 8km all'asciutto e i secondi 8km sotto una fitta pioggia.

Mi piace molto (lo so me lo dicono in molti ... che a volte sono masochista) correre sotto la pioggia nonostante la maggiore attenzione agli appoggi e la visibilità più ridotta, soprattutto se come ieri non si indossano le lenti a contatto ....

Sensazioni sulla corsa stupende soprattutto verso il finale: non avrei smesso di correre, le gambe erano leggere e l'affaticamento modesto. L'inesperienza sulle distanze lunghe mi portava a pensare che avrei potutto correre almeno altrettanto ... chissà.

Ho comunque preferito fermarmi a 16km anche perchè, impegni permettendo, secondo il programma Albanesi di ottimizzazione del tempo sui 10.000 domani avrei in previsione altri 16 km ... ma non più di fondo lento bensi a Ritmo 10.000 + 20'. Il che vuol dire 4' 20'' al km visto che mi sono posto come ambizioso obbiettivo i 4' 00'' al km. Vedremo ... per il momento mi sto divertendo un sacco con l'allenameno molto vario dell'ultimo mese.


PS: la foto non è mia ma del bravissimo Otomatuah

martedì 25 settembre 2007

Gattonamenti ...

5 mesi e 27 giorni.

Forse ingelosito dal post dedicato proprio oggi al fratello e alle sue "prodezze" atletiche, ha deciso di mostrare in anteprima, rigorosamente solo al suo papà (molto "orgoglione") i suoi primi gattonamenti.

E' stata un emozione bellissima, forse vissuta ancora più intensamente perchè inaspettata rispetto a quella del fratello quattro anni fa.

65 cm, 6,2 kg: non credo che si possa calcolate il BMI per un bambino di 6 mesi ... ma non è certo un peso massimo: fisico da maratoneta? l'importante è che cresca sano e poi non si sa mai ...

Corsa, imitazione e bimbi

Uno degli aspetti educativi più interessanti che si apprendono con l'esperienza è il "modello imitativo".

Mio figlio maggiore (4 anni e mezzo) mi vede correre e fare sport da quando è nato. Fin dai primi mesi ha dimostrata un'indole dinamica, con i suoi pochi contro e i suoi tanti pro ...

Da quando qualche mese fa ho cominciato a frequentare il campo di atletica per alcuni allenamenti di qualità e per i test sulle distanze brevi ha cominciato a tempestarmi di richieste per poter venire anche lui al "campo della corsa atletica".

Naturalmente non potevo che cedere ... alle sue richieste e devo dire che sono assolutamente affascinato dalla magia che suscita in lui il campo: colori, numeri, strisce, ostacoli.

Ogni settimana abbiamo un appuntamento ormai fisso in cui lui, rigorosamente in corsia 5, si allena alla "maratona quella lunga", dopo avermi sentito discutere con un amico della maratonina, gara che dall'alto della sua esperienza disdegna!

Lo lascio correre in libertà senza imporre vincoli nè di tempi di tempi nè di distanze, nè di velocità: lo sport a tutte le età ma soprattutto alla sua deve essere gioia e libertà senza vincoli di sorta.

Il suo fisico abbastanza asciutto (109 cm per 17,3 kg) gli consente a mio parere una resistenza abbastanza atipica per la sua età: l'ultima volta ha percorso circa 1730 metri in 12' 50'' (7' 30'' al km) senza alcun affanno parlottando sulle varie specialità dell'atletica. Poi nella gara sui 100 metri che sancisce il termine del suo allenamento mi ha "battuto" in circa 30''.

Non ho trovato molto, anzi quasi nulla, in rete sulla corsa per bimbi così piccoli: se qualcuno ha link interessanti ... sono i benvenuti!

giovedì 20 settembre 2007

L'ultima corsa ...

L'avevo incrociato per l'ultima volta correndo qualche giorno fa.

Io alla fine di un solitario fondo progressivo tirato, lui con l'andatura da neofita jogger che trotterellava insieme a due amici.
Ci eravamo salutati da "runner"con quel cenno di capo di intesa che vale più di cento ciao.

Mi piaceva e mi piace pensare che la "passione" per la corsa gliela avessi instillata io durante la recente vacanza estiva in montagna con le rispettive famiglie. Sì forse le mie "pazze"uscite all'alba avevano generato qualcos'altro oltre il mio splendido stato di forma estivo.

Da ieri sera non è più tra noi, sradicato dall'affetto della sua amata moglie e dalla sua picolissima figlia da un malefico incidente in tangenziale a Milano, che solo il chiarore dell'alba chiarirà inutilmente le sue dinamiche assassine.

Non riesco neppure a piangere e a sciogliere nelle lacrime il mio dolore fortissimo.

Stefano, ti voglio ricordare come quell'ultima volta, con la maglietta e i pantaloncini da corsa mentre prosegui per uno degli infiniti possibili mondi la tua corsa eterna.



mercoledì 19 settembre 2007

Fattore R

Avevo detto nel mio precedente post di ritenere il mio personale sui 10.000 metri non ottimizzato.

Una dei motivi che mi fanno sostenere questa tesi è il calcolo del fattore R e la sua comparazione con il test dei 7'. La teoria estesa la trovate soprattutto qui, nel sito del mitico Albanesi.

In sintesi occorre comparare il fattore R cioè 4480/Tempo in secondi nei 10.000 con la massima distanza percorsa (espressa in Km) nel test dei 7'. Le due grandezze per un atleta con allenamento bilanciato sulle distanze fino a 10.000 dovrebbe essere uguale.

Nel mio caso ottengo R = 1,77 mentre la distanza percorsa in 7' è stata = 1,82. Peraltro con l'aggravante di aver sottostimato la distanza percorsa nel test dei 7' poichè rilevato durante un test sui 3.000 metri.

Quindi essendo 1,82 (sottostimato) > 1,77 significa che il tempo sui 10.000 è migliorabile con potenziamento delle grandezze aerobiche ... cioè devo correre lento e più a lungo: ne sarò capace?

martedì 18 settembre 2007

Obiettivo di breve periodo

Non avendo gare in programma ma ritenendo la motivazione molto importante in ogni attività della vita ho scelto come obiettivo-runner di breve periodo (2 mesi circa - fine ottobre) l'ottimizzazione del mio tempo sui 10.000 metri.

Il motivo di questa scelta è duplice:

- ritengo che il mio personale di 42' 09'' non sia in linea con i tempi sulle altre distanze più brevi (1000, 3000 e 5000) anche secondo la celebre calcolatice comparitiva di Riegel .

- la distanza mi affascina e l'ho sempre ritenuta molto caratterizzante delle qualità di un fondista perchè preparabile (a differenza di mezza maratona e maratona) con allenamenti temporalmente non troppo lunghi e non praticabili da tutti (fondi lenti sopra l'ora e mezza).

Per preparami sto utlizzando il programma proposto da Albanesi che potrete leggere qui. Allenandomi 3 volte a settimana seguo le sedute in grassetto, aggiungendo nel caso riesca ad inserire una quarta seduta un fondo lento.
Il programma mi sembra equilibrato e ben studiato e allenante anche nella sua forma minima (3 sedute) su tutte le caratteristiche importanti: quantità (fondo lento), qualità (ripetute) e varietà (fondo progressivo).

Sto per cominciare la 3° settimana di allenamento e devo dire che le sensazioni sono positive. Mi sono fissato un Ritmo 10.000 di 4' 06'' che mi porterebbe ai 41' e cioè ad abbassare il mio personale di circa 66 secondi.

Vedremo se le variabili in gioco sono state fissate correttamente ...


venerdì 14 settembre 2007

Perchè corriamo? (2)



Un libro così si compra e si legge per:

- La bellezza minimalista della sua copertina.
- l'affascinante commistione di letteratura, storia, filosofia e corsa.
- il bellissimo ricordo dei “drammi sportivi” dell'incredibile Fernando Mamede,incapace di reggere la benché minima pressione agonistica.
- la capacità “quasi lirica” dell'autore di raccontare le emozioni che si provano correndo.
- i frammenti di personaggi noti e sconosciuti di un secolo di podismo.

mercoledì 12 settembre 2007

Perchè corriamo?

"La corsa è un'ascesi senza religione, un percorso di liberazione dai luoghi e dai non luoghi, dai limiti dello spazio e dei tempi."

Roberto Weber

lunedì 10 settembre 2007

Qualche informazione più tecnica sul runner che è in me ...

Dopo la presentazione "qualitativa" del precedente post ne fornisco, per i più tecnicamente curiosi, una più squisitamente tecnica sul mio essere runner.

Una premessa: i tempi che riporto sotto sono stati ottenuti partendo da una base di allenamento (nei primi 5 mesi dell'anno) di 2 uscite in media al settimana corse al ritmo di fondo medio (6-10km) e intensificando, a partire da giugno, l'allenamento portandolo a 3-4 uscite alla settimana, tipicamente 2 di fondo lento, 1 di ripetute (5X1000 + rec 1000 fondo lento) e 1 di fondo progressivo. Mi sono accorto dai tempi che probabilmente questo tipo di preparazione è allenante soprattutto per una distanza tra i 5000 e i 10000 metri (direi più spostata sulla distanza corta).

Età: 37
Altezza: 169 cm
Peso: 60 kg
BMI: 21
FCmax: 196bpm
FCrip: 52bmp

1000 metri: 3' 28'' Pista atletica 04/09/2007
3000 metri: 11'33'' Pista atletica 04/09/2007
5000 metri: 19'44'' Pista atletica 01/09/2007
10000 metri: 42'09'' Su strada 12/08/2007
21097 metri: 1 h 35' 37'' Su strada 17/08/2007

giovedì 6 settembre 2007

Chi sono?

Non sono in analisi ... intendiamoci: il titolo del post è po' impegnativo!

Parafrasando Battisti direi "lo scoprirò solo correndo"!

In realtà dopo i primi due post interlocutori volevo presentarmi come runner, anche se la parola va intesa in senso un po' "lasco".

Ho sempre amato la corsa in maniera "tangente", passatemi il neologismo, nel senso che fino ai 24 anni l'ho sempre utilizzata come preparazione atletica per altri sport che ho praticato fino a quell'età: intendiamoci niente di professionistico ma basket, tennis e calcetto con una certa continuità amatoriale. Poi gli impegni affettivi e lavorativi mi hanno gradualmente allontanato da questi sport che richiedono quella continuità ma soprattutto programmazione di orari (allenamenti e partite con altre persone) non compatibile con la mia vita post-universitaria.

Da allora ho passato momenti in cui ho alternato l'attività sportiva a momenti in cui gli impegni e soprattutto la pigrizia me lo hanno impedito. Ricordo questi ultimi come i peggiori della mia vita dal punto di psico-fisico. Ritengo che il mio fisico e la mia mente siano stati "programmati" per fare sport, si nutrono di esso e ne soffrano l'assenza.

In questi periodi sportivi ho alternato a seconda delle stagioni ciclismo e nuoto.

Poi 5 anni fa nella mia vita hanno fatto "felice" irruzione i figli (il secondo pochi mesi orsono) e da quel momento il tempo da dedicare agli hobby e allo sport si è ulteriormente ridotto e sia il nuoto (più che altro per noia ...) che il ciclismo (più che altro per il significativo impegno temporale) sono stati lentamente ma inesorabilmente abbandonati.

Fortunatamente e in controtendenza rispetto alla media dei trentenni sposati italiani proprio in quel periodo (probabilmente a causa di un'incoscio shock positivo da paternità) ho cominciato a perdere con gradualità peso allontanadomi da una situazione di sovrappeso (kg. 74 su 169 cm) in cui mi ero stabilizzato con gli anni.

Questo dimagrimento quasi inaspettato e vissuto in maniera molto positiva mi ha fatto acquisire una nuova consepovolezza del mio corpo e dell'importanza di nutrirlo, allenarlo e gestirlo con "intelligenza" (almeno questo è quello che tento di fare) .

Da quì il riavvicinamento circa 4 anni fa alla corsa vissuta come momento di relax mentale e di allenameno fisico : una maglietta, pantaloncini e scarpette e via per 40/50 minuti. Il tutto vissuto in maniera "passionale" ma artigianale (niente riscaldamento, ritmi costanti e moderatamente elevati) .

Poi come tutte le altri travolgenti passioni della mia vita con il tempo "evolvono" e cercano di nutrirsi di conoscenza e razionalità.

La scintilla che ha acceso più di tutti il fuoco della corsa è stato l'incontro assolutamente "casuale" due anni fa con il sito di Roberto Albanesi.

Da quel momento ho cercato di razionalizzare i miei allenamenti sia a livello di metodo e frequenza (da un minimo di 2 a un massimo di 4 allenamenti la settimana) sia a livello di misurazione delle prestazione e con esso degli stimoli.

Rimango tuttora un solitario non competitivo amante della corsa.

Per finire una precisazione sui due aggettivi usati:

solitario: non per scelta ma spesso per orari e imprevidibilità nelle uscite. Quando ci si allena alle 5:30 al mattino o alle 21.00 alla sera (magari in inverno a 0°) o si decide l'orario o la presenza di un allenamento in funzione di malattie di bimbi o disponibilità di baby-sitter è difficile correre in compagnia!

non competitivo: nel senso che non ho ancora partecipato ad alcuna gara nè manifestazione podistica. Questo non vuol dire che non sia attento ai tempi (li raccoglierò in un prossimo post) anzi ... ma che un po' per tempo (vedi motivazioni del solitario) un po' per scelta (mi piace molto superare i miei migliori tempi sulle varie distanze) "razionale". Mi considero un "agonista" in molti ambiti della vita e dal momento che la corsa è uno strumento per migliorare la qualità della mia vita stessa preferisco (per il momento) viverla in maniera non competitiva. Questo non vuol dire che non possa cambiare idea anzi ...

Al prossimo post per qualche dato più tecnico sul mio essere runner ...